Wszystko o bieganiu na czczo – wywiad z Trenerem Biegania

Wkręciłam się w bieganie na czczo. Wcześniej co prawda biegałam w ciągu dnia, ale nie sprawiało mi to takiej frajdy jak np. zumba, jumping czy tabata. Bieganie na czczo to coś zupełnie innego, a fakt, że taki trening pomoże szybciej spalić tkankę tłuszczową, działa na mnie motywująco. Zacznijmy jednak od początku.

Mateusz Jasiński
Mateusz Jasiński

Bieganie na czczo budzi sporo kontrowersji. Przez lata narosło mnóstwo mitów, a fakt, że wyniki badań dotyczących biegania na czczo są sprzeczne, nie rozwiązuje sytuacji. Zapytałam więc eksperta Mateusza Jasińskiego, znanego szerzej jako Trenera Biegania. To absolutny autorytet w tej dziedzinie – poza tym Mateusz jest niezwykle fascynującą osobą, którą miałam szczęście poznać. Zaraża optymizmem, motywuje do działania i jest pełen jakiejś takiej mądrości życiowej. Brzmi to dziwnie, ale ja sama nie potrafię tego do końca wytłumaczyć. Facet inspiruje i to jak cholera!


1. Czy każdy może biegać na czczo? Są jakieś przeciwwskazania?

Przede wszystkim musimy zacząć od komunału, że każdy organizm jest inny i absolutnie najważniejszą kwestią w treningu sportowym jest dostosowanie go do naszych celów, predyspozycji i stylu życia. Mówiąc o przeciwwskazaniach: nie polecam tego treningu osobom niedoświadczonym. Trenowanie na czczo zostawiłbym osobom, które biegają od przynajmniej pół roku i są w stanie bez zatrzymania przebiec minimum godzinę.Strethoscope on heartbeat graph

Przy okazji przeciwwskazań gorąco wszystkich zachęcam do podchodzenia do treningu w sposób świadomy. Co to oznacza? Zanim zaczniesz w ogóle myśleć o treningu na czczo, zrób podstawowe badania: krew, mocz, EKG, próba wysiłkowa. Wiele osób o tym zapomina i lekceważy higienę własnego ciała. To podstawa, jeśli chcesz z radością osiągać swoje cele.

2. Jak do takiego biegu należy się przygotować? 

Wyjść na trening minimum 30 minut po wstaniu, aby dać swojemu organizmowi czas na rozbudzenie się. Poza tym z mojego doświadczenia wiem, że dobrze zjeść wysokowęglowodanowy posiłek na dzień przed. Nie zapominałbym również o wzięciu wody na czas treningu.

Obowiązkowym elementem każdego treningu jest rozgrzewka, niezależnie od tego, czy trenujemy na czczo, czy nie. Rozgrzewka podnosi nasze zdolności wysiłkowe i sprawia, że łatwiej o bezpieczeństwo naszego ciała, czyli brak kontuzji.

2. Mamy być kompletnie na czczo? Czy możemy napić się chociaż odrobinę wody?

Sugeruję, aby wypić szklankę wody (około 250 ml, wypite w ciągu 20 minut małymi łyczkami), najlepiej z połówką soku z cytryny. Organizm z rana jest odwodniony po całonocnym poście, dlatego wlewając w siebie odrobinę płynu, na pewno sobie nie zaszkodzisz, a Twój organizm będzie Ci wdzięczny. Podkreślę, że woda nie wpływa na wykorzystanie tłuszczów i węglowodanów. Nie musisz się zatem obawiać, że zmniejszy efektywność spalania tkanki tłuszczowej albo jakkolwiek negatywnie wpłynie na efekt biegania na czczo.woda z cytryną zalety

4. Przejdźmy już do samego biegu: jak powinien wyglądać? To ma być trucht, interwały, bieg intensywny? Powinniśmy mieć określone tętno?

To powinien być bieg o niskiej intensywności, czyli w tempie konwersacyjnym (taki, w trakcie którego jesteśmy w stanie spokojnie oddychać), mniej więcej na poziomie 60–70% tętna maksymalnego. Nie polecam intensywnych treningów na czczo, jeśli komuś zależy np. na budowaniu masy mięśniowej – wtedy rośnie ryzyko wykorzystania aminokwasów jako substratu energetycznego. Niestety będą to aminokwasy z naszych mięśni. Dietetyk sportowy Damian Parol, z którym współpracuję, uspokaja jednak, że ryzyko palenia mięśni nie jest bardzo duże, jeśli tylko nie przesadzimy z intensywnością. Dodatkowo można się przed tym zabezpieczyć, dostarczając zawczasu rozgałęzionych aminokwasów BCAA.

5. Czy jest jakiś minimalny/maksymalny czas trwania takiego treningu?

Nie ma. Wszystko ostatecznie zależy od celu, jaki mamy – dopiero w tym kontekście mogę udzielać wskazówek. Ogólnie rzecz biorąc: cały trening nie powinien być krótszy niż 30 minut.

nike (1)

6. Co sprawia, że bieg na czczo jest tak skuteczny w walce z tłuszczykiem?

Nie przesadzałbym z tym stwierdzeniem, że jest tak superskuteczny. U osoby odchudzającej się trening na czczo może być jednym sposobem zejścia do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Na pewno jest to zabieg bardziej efektywny niż trening po posiłku, kiedy glukoza i insulina we krwi są na wysokim poziomie, co powoduje blokowanie wykorzystania tłuszczu jako paliwa.

Warto wiedzieć, że różnice w ilości spalanych kwasów tłuszczowych podczas biegania na czczo i po delikatnym posiłku są nieznaczne. Jeśli zależy Ci na zgubieniu zbędnych kilogramów, prędzej czy później osiągniesz ten efekt dzięki regularnym treningom (na marginesie dodam, że już regularne jedzenie posiłków o stałej porze to nierzadko 1–2 kg mniej w perspektywie miesiąca). Wskazówka wagi będzie sama systematycznie spadać, jeśli Ty będziesz systematycznie trenować. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą gwarantuję sukces. I obejdzie się bez cudownych tabletek, spalaczy tłuszczu czy katowania się z rana treningiem z pustym żołądkiem.

7. Panuje sporo mitów związanych z bieganiem na czczo. Jest też sporo wyników badań, które są ze sobą sprzeczne. Jak się w tym odnaleźć i kogo słuchać?

Słuchać siebie i swojego organizmu, bo tylko my sami mamy nad nim władzę. Zachęcam do eksperymentów i wyciągania wniosków. Jak pewnie wiesz, na 10 „tak” można znaleźć 10 „nie” – wszystko zależy od tego, na co chcesz patrzeć.Jogging together.  Close-up of young woman and man in sports clothing running along the riverbank

8. Dla kogo bieg na czczo będzie najbardziej efektywny?

Ponownie: zależy od celu i tego, jak definiujemy efektywność. Dla mnie bieganie jest bardzo proste, lecz dzisiejsza nauka, rozwój rynku biegowego i samo lobby medyczne niepotrzebnie wszystko komplikuje. Jeśli będziesz konsekwentna, znajdziesz czas na minimum 4 treningi w tygodniu, zadbasz o zdrowy sen, dobre żywienie, to… nie ma siły. Osiągniesz swój cel prędzej czy później. A to, czy go stanie się to tydzień później czy wcześniej, naprawdę nie ma znaczenia.

Bardziej skupiłbym się na długofalowych efektach i wypracowaniu nawyku dbania o swoje ciało. To najlepsze inwestycja we własne ciało i najlepsza polisa ubezpieczeniowa. Osiągnięcie celu nie jest aż tak ważne jak sama droga, która do niego prowadzi. I moja bardzo dobra rada: jeśli Twoim celem jest np. przebiegnięcie 15 km bez przerwy, to zastanów się, co będziesz robić tuż po osiągnięciu tego…

9. Koniec treningu, wracamy do domu – co wtedy robimy?

Jemy coś lekkostrawnego. Polecam banana, a najlepiej szybkiego szejka: banan (lub dwa), woda, kilka kostek lodu i np. świeże owoce sezonowe: maliny, jagody. Takiego szejka powinniśmy wypić do 40 minut po treningu. Dla mnie to najlepszy posiłek.

Później, do 3 godzin po treningu, należy zwrócić szczególną uwagę na nawadnianie. W tym czasie przyjmujmy minimum 300 ml dobrze wchłanialnego płynu (o właściwościach izotonicznych) na godzinę.bananowy koktajl

10. Ile razy w tygodniu możemy biegać na czczo? Co, jeśli ktoś wieczorem chodzi jeszcze np. na siłownię/fitness? Można takie treningi łączyć? Biegam minimum 4 razy w tygodniu + trenuję na siłowni do 6 razy w tygodniu. Nie przesadzam?

Nigdy nie przesadzasz, jeśli trening daje Ci satysfakcję i kopa energetycznego tuż po nim. Jeśli po kilku treningach chodzisz chronicznie zmęczona, to znak, że przesadzasz.

Generalnie sztuka trenowania to sztuka słuchania własnego ciała i intuicji. Ciało to jedyny dom, w którym mieszkamy i tylko my słyszymy odgłosy codziennego krzątania 😉 Z tego, co piszesz, to wykonujesz 10 jednostek treningowych w tygodniu. Jak dla mnie to dużo, ale nie znam Twojej przeszłości treningowej i nie wiem, czy to, co robisz, przynosi zamierzone efekty. Jeśli tak, to „keep on moving”, ale jeśli efekty są mizerne, to zweryfikowałbym poczynania.

Nie trenuj ciężko i dużo. Trenuj mądrze. Co to znaczy mądrze? To już wyzwanie dla trenera i… wyzwanie dla Ciebie, aby umieć słuchać siebie.


Mam nadzieję, że ten wywiad rozwieje wszystkie Wasze wątpliwości. Dla mnie to ogromna dawka cennych wskazówek, które na pewno wdrożę w życie. Bieg na czczo sprawia mi mnóstwo radości. Kiedyś poranne wstawanie było dla mnie najgorszą karą. Teraz nastawiam budzik na siódmą i bez większego problemu wstaję! Rozgrzewka, szklanka wody i bieg. Widzę, jak wpływa to na moje ciało, na samopoczucie i na resztę dnia. Coś niesamowitego. Sami spróbujcie!

30 komentarzy

Dodaj komentarz

Adres email nie zostanie upubliczniony.

  1. Bardzo dziękuję za ten post. Długo szukałam informacji o treningu na czczo i nie trafiłam na taki konkretny artykuł jak ten. Mam 2 mce wakacji, wiec od jutra zaczynam. Ja bieg, a mój synuś obok na rowerku ☺

    1. Ja ze swojej strony mogę polecić buty ASICS Gel Volt33 – spisują się u mnie świetnie – biegam w nim drugi rok zazwyczaj po chodnikach , asfaltach. No i nie są nawet drogie jak na buty do biegania – kosztowały coś koło 200 – 250 zł 🙂

    2. Dobre buty do biegania to takie, w których od samego początku czujesz się idealnie komfortowo. Nic Cię nie obciera, a buty są tak skonstruowane, że nie ograniczają naturalnego ruchu stopy. To są właśnie dobre buty 😉 Ze swojej strony polecam buty marki New Balance, której jestem ambasadorem. Model 1980 Fresh Foam powinien dać radę 🙂

  2. Sorry,że tak wtrącam,ale chciałabym bardzo podziękować Anonimowi,który odpowiedział na moje pytanie dotyczące procesora.;)

    1. Ja również uwielbiam poranne bieganie na czczo jest super do tego brałam bcaa aby efekt był jeszcze lepszy. Na blogu widzę różne opinie na ten temat są. Bardzo dobrze niech każdy ma swoje własne zdanie.

  3. Eliza,

    bardzo fajny artykuł i wywiad. Od kiedy dość mocno pochorowałam się w marcu przestałam biegać po prawie 2 latach regularnych treningów. Taka kilkumiesięczna przerwa spowodowała, że się rozleniwiłam i już nie wróciłam mimo kilku podejść, bo…. nudziłam się. Zmotywowałaś do tego, żeby wrócić na biegowe ścieżki tylko w nowej formie (do tej pory biegałam wieczorami).

    Dzięki!

    1. Asiu, wracaj, bo nasze ciało to jedyny dom, w którym mieszkamy. Czując się w nim lepiej, zdecydowanie poprawiasz komfort całego swojego życia. Warto żeby Twoja motywacja nie ograniczała się do jednego celu, który zrealizujesz i… tuż po tym fakcie szybko zaczniesz szukać nowych wyzwań. Najlepszym wyzwaniem jest bieganie dla zdrowia i uczynienie z tego nawyku tak jak np. codzienne mycie zębów 🙂 wchodzi w krew, bo masz świadomość, że zdrowe zęby to podstawa. Podobnie powinno być z bieganiem. Wystarczy 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Pozdro!

  4. super artykuł 🙂 bieganie na czczo to super sprawa 🙂 ale ciągle mam w głowie komentarze ludzi typu “ta to pewnie nie pracuje bo nie miałaby czasu na bieganie o tej porze” 🙂 jeżeli ktoś chce to znajdzie czas na wszystko 😉 także polecam z własnego doświadczenia, a efekty są bardzo szybko widoczne 😉

    1. brak czasu to tylko zwalanie odpowiedzialności na świat zamiast szukanie problemu w sobie 🙂 wszystko jest w nas! Świetne podejście. Życzę jeszcze więcej motywacji 🙂 pozdro!

  5. Super wywiad.
    Od jakiegoś czasu ćwiczę z trenerem i pierwsze efekty były widoczne po paru tygodniach. Okazało się, że podczas ćwiczeń robiłam masę błędów. Pracowały mi zupełnie inne mięśnie niż powinny w danym ćwiczeniu. Warto czasem porozmawiać z kimś mądrym. Żeby tak jeszcze udało się całkowicie odstawić słodycze. Ehh…

  6. Próbowałam, zmuszałam się, wstawałam o 6.00 – i im bardziej się staram, tym bardziej mi smutno, że nie potrafię 😀 Wieczór to chyba jedyna pora, kiedy moje ciało słucha mojego mózgu 🙂
    Ps. Przepiękne zdjęcie z wodą 🙂

  7. Hej Eliza:) Bardzo lubię takie wpisy, bo zaraz mam ochotę spróbować pobiegać z rana 🙂 Podobnie zadziałały na mnie Twoje inne wpisy – ćwiczę i wypełniam Twoje tabelki, piłam ocet jabłkowy z wodą i wciąż zastanawiam się nad odżywką białkową 😀

  8. U mnie niestety bieganie na czczo nie zdało egzaminu, zwłaszcza, że kolację mam zawsze czysto białkową. Nie miałam energii po prostu 🙂 Konsultowałam to swego czasu z trenerem i pomimo że w tamtym okresie od miesięcy byłam wkręcona w bieganie, pokonywałam dystanse po 15 km, dodatkowo robiłam inne zestawy interwałów i aerobów, to wciąż bieganie na czczo było zbyt dużym obciążeniem dla mojego organizmu. Ale to zdecydowanie bardzo indywidualne, więc każdy musi obserwować swój organizm, dokładnie tak, jak wspomniał Mateusz Jasiński 🙂

  9. Ciekawe czy takie same efekty osiągnie się jeżdżąc na rolkach czy rowerze 🙂 Mi cały czas coś staje na przeszkodzie do biegania, ale rowerem jeżdżę cały czas.