Rusz się po zdrowie – zdrowy jadłospis i fitness plan

Liczba nowych twarzy na siłowni świadczy o tym, że obiecywana zmiana stylu życia od stycznia naprawdę funkcjonuje. Oby jak najdłużej! Ja nowy rok rozpoczęłam z nowym planem treningowym i zdrowymi jadłospisami. Planuję też oczyścić i odkwasić organizm, jedząc zupę z kaszy jaglanej. Nie ma opcji, bym zrezygnowała z normalnych posiłków i jadła tylko zupę. Dlatego dwa z pięciu posiłków zastąpię jaglanką.

W ramach kampanii, której celem jest zwiększenie świadomości społecznej na temat związku zdrowego stylu życia z chorobami nowotworowymi, przygotowałam przykładowy zdrowy jadłospis i plan fitness.

Wiecie, że nowotwory złośliwe są drugą najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce? Tymczasem 1/3 zachorowań na nowotwory można by zapobiec poprzez pozytywne zmiany stylu życia, dotyczące m.in. regularnej aktywności fizycznej oraz odpowiedniego sposobu odżywiania się.

Zdrowy jadłospis

ŚNIADANIE: Kokosowo-bananowy budyń z kaszy jaglanejbudyń z kaszy jaglanej

Uwielbiam budyń z kaszy jaglanej. Zrobienie go jest bajecznie proste. Ta propozycja jest nieco bardziej orientalna, a to za sprawą mleczka kokosowego. Pamiętajcie, by kupować takie, która ma w składzie minimum 85% kokosa! Jak zrobić taki budyń? Wystarczy zagotować 3–4 łyżki kaszy jaglanej, a kiedy już będzie gotowa, należy zblendować ją z bananem, łyżką mleka kokosowego i odrobiną wody.

DIETETYCZNE INFO:  Kasza jaglana jest produktem zasadotwórczym, a więc odkwasza organizm. Prócz tego zawiera cenne witaminy z grupy B, żelazo czy lecytynę. Jaglanka ma też właściwości rozgrzewające (zalecana jest przy przeziębieniach) i – co ważne – usuwa nadmiar śluzu z organizmu. Warto ją wprowadzić do swojej codziennej diety. To jedna z najzdrowszych kasz.

II ŚNIADANIE: Hummus z marchewki z kromką chleba razowegohummus marchwiowy

Składniki
– 2 duże marchewki

– 1/3 szklanki pasty tahini

– 1 ząbek czosnku

– sok z 1/2 cytryny

– 1/4 szklanki oliwy

– sól do smaku

– drobno posiekane pistacje

Przygotowanie:
Marchewki obierzcie i umyjcie, skropcie oliwą i zawińcie w folię do pieczenia. Nagrzejcie piekarnik do 170°C i pieczcie ok. 40–60 minut. Po upieczeniu marchewkę ostudźcie i przełóżcie do blendera, a następnie dodajcie pastę tahini, obrany czosnek i sok z 1/2 cytryny. Całość zmiksujcie, dodajcie oliwę i przełóżcie do miseczki. Hummus posypcie pistacjami i skropcie oliwą z oliwek.

hummus marchwiowy

DIETETYCZNE INFO: Nie każdy wie, że korzeń marchewki działa przeciwcukrzycowo i przeciwpasożytniczo. Obniża też poziom cholesterolu we krwi i pozytywnie wpływa na regulację trawienia. Marchew korzystnie wpływa na stan i koloryt skóry oraz zwiększa naszą odporność.

OBIAD: Kotlety jaglane z brokułem i marchwią

Składniki:

  • 1szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • kilka różyczek brokułów
  • niewielka marchew
  • 1 szalotka
  • pieprz, sól do smaku
  • natka pietruszki
  • razowa bułka tarta do obtoczenia
  • olej rzepakowy

kotleciki jaglane z marchewką i brokułemWykonanie:
Kaszę ugotujcie i wystudźcie. Brokuł ugotujcie lekko na parze, wystudźcie i rozdrobnijcie widelcem. Marchew ugotujcie i także rozdrobnijcie widelcem. Wszystkie składniki wymieszajcie razem w kolejności podanej powyżej. Uformujcie kształtne kotleciki, obtoczcie w razowej bułce tartej i smażcie na mocno rozgrzanym oleju rzepakowym. Kotleciki nie zawierają ani jajka ani mąki – są zatem delikatne, dlatego trzeba je umiejętnie przewrócić na drugą stronę na patelni.

DIETETYCZNE INFO: Ważne, by smażyć na niewielkiej ilości oleju. Olej wsiąka w bułkę tartą, przez co zwiększa kaloryczność dania. Kotlety można podać z batatem i surówką z kiszonej kapusty, która reguluje pracę tarczycy oraz substancji zmniejszających ryzyko rozwoju nowotworów żołądka, dwunastnicy i jelita grubego.

PODWIECZOREK: Sałatka z cykorii, orzechów włoskich i sera owczegosałatka z cykorii

Składniki: na 2 porcje

  • dwie zielone cykorie
  • garść prażonych orzechów włoskich
  • 100g sera owczego miękkiego
  • gałązki musztardowca lub rukoli
  • sól, pieprz do smaku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka miodu
  • sok z połowy cytryny

Przygotowanie
Cykorię najlepiej zakupić taką, by liście były oddzielone od siebie – wtedy środkowa część (ta nieco gorzka) jest już usunięta i nie trzeba tracić za dużo czasu. Jeśli jednak nie macie takiej możliwości, musicie pobawić się w wypatroszenie cykorii i usunięcie jej głąba. Oddzielone liście cykorii polejcie miksturą zrobioną z miodu, oliwy oraz soku z cytryny i tak pozostawcie na ok. 10 minut, by delikatnie przeszła cytrynowym smakiem. Następnie przełóżcie zamarynowaną cykorię na talerz i posypcie kawałeczkami sera owczego oraz orzechami. Doprawcie solą i pieprzem i udekorujcie listkami musztardowca lub rukoli.
DIETETYCZNE INFO: Cykoria jest niskokaloryczna (cała główka to 30 kcal), zawiera też mnóstwo cennych składników, m.in.: sód, potas, magnez, żelazo, cynk, karoten, witaminy B1, B2 i C oraz kwas foliowy.

KOLACJA: Tofu w pomidorachtofu w pomidorach

Składniki:

  • 100g tofu
  • puszka krojonych pomidorów
  • 2 świeże pomidory
  • zielona papryczka chili
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy słonecznikowej
  • szalotka
  • 2 centymetrowy kawałek imbiru
  • dymka
  •  sól, pieprz
  • cytryna

tofu w pomidorachPrzygotowanie
Oliwę rozgrzejcie w garnku, wrzućcie pokrojone na kawałki tofu i obsmażcie z obu stron. Usmażone tofu przełóżcie do innego naczynia i odstawcie. Do garnka wrzućcie drobno pokrojoną szalotkę, zielone chili, imbir i czosnek przeciśnięty przez praskę. Podsmażcie, uważając, by nie spalić czosnku. Pomidory z puszki oraz świeże (pokrojone w grubą kostkę) dodajcie do podsmażonej szalotki i czosnku, gotujcie do zredukowania płynu. Na końcu dodajcie tofu. Wszystko wymieszajcie, przełóżcie na talerze i udekorujcie pietruszką.
DIETETYCZNE INFO: Tofu jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka niezwierzęcego. Co więcej, zawiera fosfor, wapń, potas, magnez, żelazo i witaminy: z grupy E i grupy B. Wartość kaloryczna tofu w 100 g – 80–100 kcal.

Mój przykładowy Fitness Plan
stroj-do-pywania2
Poniedziałek – rowerek stacjonarny (40 min na dużym obciążeniu)
Wtorek – 50 min basen (kryta żabka)
Środa – siłownia (trening obwodowy)
Czwartek – rowerek stacjonarny (25 min interwały)
Piątek – siłownia (trening obwodowy)
Sobota – Squash
Niedziela – wolne czyli regeneracja

Zrzut ekranu 2015-01-08 o 14.50.09
Warto też zapoznać się z Europejskim Kodeksem Walki z Rakiem, który jest zbiorem zaleceń pozwalających ograniczyć ryzyko zachorowania na raka. To proste zasady dotyczące zdrowego stylu życia, których wprowadzenie nic nas nie kosztuje. Pamiętajcie, że codzienne decyzje dotyczące tego, czy palisz papierosy, ruszasz się co najmniej 30 minut dziennie, jesz 5 porcji warzyw i owoców, mają wpływ nie tylko na nasz wygląd, lecz także na nasze zdrowie.

Wpis powstał w ramach kampanii. Zadanie: prewencja pierwotna nowotworów, finansowane przez ministra zdrowia w ramach Narodowego Programu Zwalczania Chorób Nowotworowych.

PS Wróciłam na aska, jesli chcecie o coś zapytać, bądź przejrzeć moje odpowiedzi to zapraszam TUTAJ

[Głosów:0    Ocena: 0/5]
57 komentarzy
  1. Z tą ekspozycją na słońcu to już nic nie wiadomo – dlatego, że na innych stronach poświęconych zdrowemu stylowi życia podkreślany jest pozytywny wpływ witaminy D3 i jej antynowotworowy i antydepresyjny charakter, a tę witaminę uzyskujemy właśnie dzięki słońcu. Poza tym kremy z filtrem do kosmetyków naturalnych raczej nie należą. Może po prostu wystarczy się nie smażyć na czekoladkę (co i tak jest niemodne)? Ja w każdym razie się ucieszyłam, bo z tego plakatu wynika, że już prowadzę zdrowy tryb życia i nic nie muszę zmieniać 😀 Dzięki za inspiracje na posiłki, szczególnie ten hummus z marchewki wygląda kusząco:)

    1. Tutaj zapewne chodzi o to, by nie siedzieć na słońcu od rana do wieczora. Wystarczy tylko 15 dziennie na słońcu, by organizm wytworzył potrzebną dla nas witaminę D3.

  2. Wow wow wow. Zdjęcia niesamowite. Co prawda jestem laikiem i nie znam się na tym, ale robią wrażenie. Niesamowite jest to, że rozwijasz się w zawrotnym tempie i z wpisu na wpis zdjęcia sa co raz lepsze. Jeżeli są twojego autorstwa to gratulacje! 🙂

    A jeżeli chodzi o przepisy to do Twoich często wracam. Są smaczne, zdrowe, łatwe w przygotowaniu i zrobione z składników powszechnie dostępnych, nic tylko czerpać inspiracje <3

  3. Ekstra wpis – szczególnie na fali odchudzania się po Nowym Roku.
    Przypomniałaś mi o tym jak lubię połączenie kaszy jaglanej z mlekiem kokosowym. Z bananem nie próbowałam, ale już wiem co jem jutro na śniadanie.

  4. Eliza, te budynie są paskudne 😛
    przyznam że za Twoją namową w wakacje zrobiłam z bananami i myślałam że wyrzucę przez okno 😛 Zjadłam ze łzami w oczach 😛

    Drugie podejście zrobiłam z truskawkami, mlekiem i brazowym cukrem, pyszne to nie było ale od biedy zjadłam bez grymasu 😛

    z reszty kaszy chyba instynktownie zrobiłam kotleciki z cebulką, pieczarkami i na ostro. Załóżmy że było ok.

    To było pierwsze i ostatnie spotkanie z jaglaną 😛 Reszte wsypałam do woreczka i oddałam kolezance 😀

    Ten krem z marchewki wyglada nieźle, może zrobię jak kupię pastę tahini 🙂

    1. Eliza ja tego budyniu spróbowałam już dawno i bardzo mi zasmakował. Teraz na zmianę jem budyń i owsiankę 🙂

    2. hej, Eliza nie napisała, na opakowaniach też nie ma tej informacji. Kaszę jaglaną nawet tą z woreczkiem trzeba wypłukać w wodzie przed gotowaniem, nawet dwa razy, bo inaczej jest gorzka i dlatego też mogła ci nie smakować. Ja też kiedyś ugotowałam bez płukania i się zastanawiałam jak to ludzie mogą jeść i chwalą, a później doczytałam i jest pysznie. Najlepiej na słodko z jabłkiem, rodzynkami.

    3. Ola płukałam 😉
      Eliza, nie gwarantuj 😛 Moze dlatego mi nie smakuje, ze ja jestem antyowsiankowa, antybudyniowa i w ogóle antyzdrowejedzeniowa 🙂 – znaczy nie trawię “zielonego”
      Jem tylko to co mi smakuje 🙂 (nie mylić z niezdrowym odżywianiem )

  5. Rak rozwija sie w srodowisku kwasowym. Ph u osob chorych na raka dazy albo do obojetnego albo wrecz kwasowego odczynu, czyli ph mniejsze niz 7. Warto zrobic gazometrie, tanie badanie sprawdzajace kwasowosc organizmu. i ewentualnie zapobiegac. Pamietac nalezy, ze zdrowa komorka czerpie energie ze spalania glukozy- czyli procesu potrzebujacego tlenu, zas komorka rakowa z fermentacji glukozy, procesu beztlenowego wytwarzajacego kwas mlekowy. Na skutek obescnoscikwasu mlekowego bezposrdednie otoczenie komorek rakowych zmienia sie i staja sie bardzo kwasne.Ten kwasny odczyn utrudnia komorkom immunologicznym aktywne atakowanie komorek rakowych. Aby zmniejszyc kwasowosc, wystarczy pic sode z woda przez tydzien (lyzeczk sody na pom szklanki wody), ale trzeba pamietac o piciu przed posilkiem, ok 30 min. NIgdy po posilku, bo obnizy dzialanie kwasow zoladkowych. Tak 3 razy na dobe przez tydzien.

  6. Ja też nowy rok zaczęłam od oczyszczania 🙂 Ale bardziej restrykcyjnie- 3 dni bez kofeiny (kawy, herbaty), cukru, nabiału, mięsa, białej mąki, 1 dzień z samą kaszą jaglaną i teraz jeszcze 3 dni diety takiej jak przy przygotowaniu. Pierwsze 2 dni bezkofeinowe były jakąś masakrą, myślałam że prześpię całe, a teraz już czuję się super (;

  7. Świetny wpis i bardzo mi się podoba, że wszystkie przepisy są wegetariańskie (a w większości wegańskie) :)! Chciałam tylko wprowadzić drobny komentarz odnośnie kapusty i tarczycy (jako osoba borykająca się już ponad 10 lat z tym problemem). Kapusta działa dobrze na nadczynność, osobom chorującym na niedoczynność jest najczęściej odradzana (a czasem nawet zabraniana) przez lekarzy. Proszę, nie traktuj tego jako czepialstwa, chciałam tylko zasugerować, bo relacja dieta-tarczyca jest dość skomplikowana i łatwo można się tu pogubić 🙂

  8. Te przepisy są na prawdę oryginalne i ciekawe pod względem połączenia smaków. Dla większości facetów niektóre propozycje mogą być trochę zbyt mało męskie (za mało mięcha, tłuszczu itd haha) szczególnie lekkie,owocowe śniadania.
    Ale mnie zaciekawiły na tyle, że obczaiłem wszystkie cykle jadłospisów, kilka na pewno wrzucę na warsztat!

  9. ahaha najlepsze bo na fb napisałaś, że to jadłospis na cały tydzień a ja przeczytałąm na całe życie i mówie o rany fash grubo idzie po całości:D

  10. Kiedyś nienawidziłam jaglanki, a jakiś czas temu zrobiłam kolejne podejscie. Dorzuciłam trochę ulubionych owoców i teraz jem ją na śniadanie na przemiennie z musli i owsianka. Pyszności 🙂

  11. Hej! W dietetycznym info odnośnie kotletów jaglanych napisałaś o kapuście kiszonej, że zapobiega nowotworom np. jelita grubego? Pyta, bo zdanie jest tak sformułowane, że nie wiem czy dobrze zrozumiałam a to dla mnie bardzo ważne 🙂

  12. Zdrowe żywienie, zdrowy tryb życia, aktywność fizyczna – wszystko super, ale tak naprawdę to bardzo żmudny proces i trzeba by zmienić faktycznie wszystkie aspekty swojego życia bo… Po pierwsze niestety żyjemny w Polsce, ja akurat w mieście, które jest chyba na trzecim miejscu w Polsce a na pewno w pierwszej 20stce w Europie jeśli chodzi o zanieczyszczenie powietrza. W moim przypadku rzucenie palenia nic nie zmienia (na pewno nie tak jak wszystkim się może wydawać). Mój znajomy z Krakowa (pierwsze misjce w Polsce, 12 w Europie) nie pali od roku i nie ma żadnej różnicy jeśli chodzi o jego stan zdrowia (co potwierdzają badania ale też on sam wcale nie czuje się znacząco lepiej, nadal ma astmę tak samo zaawansowaną jak wczesniej itd. itp.). Poza tym mi na przykład palenie uratowalo życie bo niestety zatrułam się kiedyś tlenkiem węgla i tylko to, że miałam jako palacz podwyższone stężenie CO we krwi mnie uratowało. Osoba niepaląca przy takim zatruciu miałaby o wiele mniej szczęścia. Usuwamy jedną toksyczną rzecz a wciąż narażamy się na drugą. Oczywiście nie można dać się zwariować, ja też staram się zdrowiej żyć ale nadal lubię napić się piwa, palę i nie odmaiwam sobie za wszelką cenę pizzy raz na jakiś czas. Natomiast zmierzam tylko do tego, że trzeba problem traktować kompleksowo i jeśli ktoś naprawdę chcę poprawić swój stan zdrowia to powinien zadbać o milion rzeczy. Co z tego, że przestanę pić alkohol jak będę przesadzać z herbatą i kawą i słodzić białym cukrem? Warzywa będę kupować w markecie, wszystko prsykane ale często ładniejsze i tańsze to co za różnica. Rzucę palenie ale nie będę uprawiał sportu… Najlepiej jest się niestety wyprowadzić do miejsca gdzie jest więcej słońca, mniej stresu, ludzie są szczęśliwsi, jedzenie mniej chemiczne. W Grecji na przykład nie ma tylu alergii co u nas (a wiemy, że alergie są powodowane tym co jemy i kropka), ryzyko zachorowania na raka jest mniejsze i mogłabym tak wymieniać w nieskończoność. Hiszpania to samo, miasta nadmorskie mają idealne powietrze, warzywa i owoce nie są tak pryskane i woskowaone i niewiadomo co jeszcze. Mówię na własnym przykładzie, po ponad 3 miesiącach pobytu w Grecji mogę powiedzieć, że lepiej się czulam pod każdym względem, miałam więcej energii, mniejsze uczulenie, mogłam praktycznie odstawić leki, jadłam co chciałam bez żadnych konsekwencji a wyjeżdżałam tam na ścisłej diecie. Rozpisałam się strasznie 🙂

    A osoby, które niestety mają nowotwór powinny jeść pestki moreli, które podobno wpływają na zmniejszanie się komórek rakowych. Podobnie działa woda z sodą oczyszczoną, pomaga również na kandydozę. Nie sprawdzałam na sobie ale bardzo dużo czytałam publikacji na ten temat i myślę, że jest tam ziarnko prawdy.

  13. Ty to wiesz jak zmotywować do aktywności fizycznej. Chodakowska się stara od roku a Ty tu o raku jakimś i tyłek sam wstaje do ćwiczenia. A i kaszę jaglaną muszę kupić. Dzięki 🙂

  14. Osobiście moim życzeniem jest, aby osoby z Twoją pozycją i pozycją w blogosferze zaczęły promować zdrowe odżywianie oparte na makroskładnikach, a nie kaloriach, trening siłowy, mówiły o niekorzystnych stronach długich sesji kardio, czy pisały, że wcale nie trzeba jeść śniadania, żeby schudnąć. Wszyscy powielają jedne i te same schematy zamiast oprzeć się na najnowszych badaniach… To takie moje pobożne życzenie…

  15. Tak niewiele naprawdę trzeba, żeby się zdrowo odżywiać. Może niektórym zdrowe gotowanie zająć trochę więcej czasu niż odgrzanie gotowego jedzenia ze słoika ale naprawdę warto poświęcić dodatkową chwilę. Szczególnie, że (chyba przyznasz mi Eliza rację :)), ten czas zaraz zwraca się w lepszym samopoczuciu, wyglądzie.. 🙂 Osobiście uwielbiam kaszę jaglaną i robię z niej w zasadzie wszystko 🙂 Na słono do obiadu, kotleciki, na słodko z owocami, czy właśnie tak jak Ty budyń albo mus. Zajmuje to chwilę a smak jest bajeczny.

  16. Eliza, ten hummus wygląda mega apetycznie!
    Ja robię często hummus z cieciorki i jest przepyszny, zwłaszcza jako dodatek do podjadania w pracy surowych warzyw, czy do gotowanych jajek.
    Osobiście jestem przeciwniczką diet, więc staram się jeść po prostu zdrowo, bez drakońskich diet. Polecam Ci jednak poczytanie o “diecie” Haylie Pomroy. Stosowałam tą dietę 4 tygodnie w listopadzie 2014, schudłam 4 kg i do tej pory, nawet zajadając się w dniach kryzysowych chipsami, waga nie wzrasta. Świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu, naprawdę polecam! Właśnie jestem po wyjeździe narciarskim, pełnym fast foodowego jedzenia, alko i słodyczy, dlatego chyba wrócę niebawem na kilka tygodni do Haylie.
    Agata

  17. Ja bym te kotleciki po pierwsze spróbowała upiec, po drugie zamiast bułki tartej alternatywnie obtoczyła w zmiksowanych płatkach owsianych bądź w ogóle. Wtedy były by jeszcze bardziej dietetyczne i zdrowe:)

  18. Moim zdaniem lepiej by było te kotleciki po pierwsze spróbować upiec, po drugie zamiast bułki tartej alternatywnie obtoczyć w zmiksowanych płatkach owsianych bądź w ogóle. Wtedy były by jeszcze bardziej dietetyczne i zdrowe:)

  19. Przy wpisach na temat zmiany nawyków żywieniowych / prozdrowotnych rzadko autorzy wspominają o nowotworach, a wg mnie to bardzo ważne, bo wielu ludzi nie wiąże powstawania nowotworów z dietą i aktywnością fizyczną, a raczej z paleniem, nadużywaniem alkoholu i genami.

Okno komenatrzy

Email nie bedzie widoczny.