here

Pyszny jadłospis na redukcję wagi

Jesteście na zdrowej diecie, a brakuje Wam pomysłu na śniadanie, obiad czy kolację? Przychodzę z pomocą! Mam dla Was zupełnie nowy, pyszny i zdrowy jadłospis. Nie znajdziecie w nim kosmicznych, drogich składników. Wszystko sezonowe, dostępne w spożywczaku za rogiem, pyszne i pożywne.

Śniadanie: Borówkowy koktajl śniadaniowy
Tak zwany POWER SHAKE! Bazą takiego koktajlu jest mieszanka płatków owsianych, jaglanych i gryczanych. Do tego dorzucam jeszcze siemię lniane i sezam (opcjonalnie możecie dodać nasiona chia i popping z amarantusa, które są jednymi z tych niecodziennych produktów).
Do shakera wrzucam 4 łyżki takiej mieszanki, ulubione owoce, 100ml jogurtu naturalnego albo 2 łyżki serka wiejskiego i odrobinę wody. Taki koktajl zapewni nam poczucie sytości przez cały poranek, dodatkowo dostarczy naszemu organizmowi cennych wartości odżywczych. przepis na power shakeborówkowy koktajl śniadaniowyDrugie śniadanie: Owsiany placek bananowy z twarożkiem i owocami
Kolejny wartościowy posiłek. Przygotowuję go z połówki banana (rozgniatam widelcem) 3 łyżek płatków owsianych i jednego jajka. To wszystko mieszam i smażę na odrobinie oleju kokosowego. Taki placek podaję z twarożkiem wymieszanym z jogurtem i 1/2 łyżeczki miodu i jakimś owocem.
To danie można zrobić bardzo szybko, a co najlepsze możemy zapakować je do lunch boxa i zabrać do pracy!
przepis na placek osianyObiad: Faszerowane pieczarki 
Ten posiłek to moje niedawne odkrycie. Zaopatrzcie się w duuże pieczarki, dostaniecie je m.in w Lidlu. Pieczarki myjemy i wydrążamy środek, ale róbcie to powoli i dokładnie, pieczarki są kruche i łatwo je rozwalić. Z wydrążonych środków przygotowujemy farsz. Podsmażamy na odrobince oleju ząbek czosnku, cebulę, to co wydrążyliśmy z pieczarek, oliwki (ciemne) i pokrojonego w kostkę pomidora. Dusimy do momentu aż woda wyparuje. Farsz nakładamy do wydrążonych pieczarek, wbijamy jajko i pieczemy 10-15 min w 150 stopniach.
Danie podajemy z sałatką, jeśli potrzebujecie więcej węglowodanów przygotujcie kaszę jaglaną bądź brązowy ryż.pieczone faszerowane pieczarkiprzepis na faszerowane pieczarki
Przekąska: Sałatka z szynką parmeńską
To moja ulubiona sałatka, którą podpatrzyłam w Pizza Hut. Co prawda nieco ją zmodyfikowałam żeby bardziej trafiała w moje gusta. Bazą jest młody szpinak i rukola, jest jeszcze pomidor pokrojony w drobną kostkę, oliwki (ciemne), odrobina sera grana padano (jeśli jesteście na redukcje jedynie oprószcie nim sałatkę) i sos na bazie octu winnego. Nie polecam tego sosu, jest dosładzany, użyłam go bo świetnie wygląda na zdj∂ciach. Wam polecam przygotowanie takiego sosu samemu – oliwa z oliwek, odrobina miodu, ocet winny.
zdrowa sałatka przepissałatka z szynką parmeńskąKolacja: Powinna być białkowa
Mnie zupełnie wystarczy zjedzenie 2 jajek na miękko. Często jem też ryby (makrela wędzona, pieczony pstrąg), albo przygotowuję sobie sałatki z tuńczykiem, z jajkiem albo z odtłuszczoną mozzarellą. Fajną opcją jest zrobienie szaszłyków rybno-warzywnych. szaszłykiPamiętajcie im później tym posiłki powinny mieć mniej węglowodanów, a więcej białka. Śniadanie powinno być jednym z największych posiłków w ciągu dnia. Najlepiej jakbyście jedli 3 duże posiłki i 2 przekąski. Jemy co 2-3 godziny, to pomoże podkręcić metabolizm. Prócz tego minimum 2,5l płynów dziennie.

47 komentarzy
  1. Pysznie. 😉 Koktajl na śniadanie, placek na drugie …… Zdrowe, ale jak się Twój mąż na to zapatruje ? Zje razem z Tobą ?

    1. w poście była mowa o płatkach, nie kaszy – gotowanej kaszy gryczanej bym raczj nie wykorzystała, ale jaglaną jak najbardziej

  2. Wszystko wygląda mega smakowicie! Od prawie miesiąca staram się zdrowo odżywiać, podobnie jak ty w krótkim czasie przytyłam 5 kg… Kiedy to się stało?! Gubią mnie jednak weekendy i brak umiaru. Dziś postanowiliśmy z mężem, że podejmiemy wyzwanie i zrezygnujemy z alkoholu na miesiąc, a pokusom będziemy oddawać się, za twoim przykładem, tylko raz w tygodniu 🙂 Odnosząc się do powyższego posta, w mojej diecie nie ma wędlin, jemy z reguły drób i ryby, inspiruje się przepisami Chodakowskiej. Powiedz proszę, czy ty swoją dietę komponowałaś wraz z dietetykiem? Jeśli nie, to czym się sugerowałaś dobierając dania w codziennym menu ?:) P.S. Gratuluję postępów :))

  3. Zapowiada się super, szczególnie te pieczarki i sałatka. Wiem, że uwielbiasz śniadania na słodko, ale chętnie zobaczyłabym w przyszłości taki jadłospis właśnie z innym śniadaniem, nie słodkim. Czasami brakuje mi pomysłów, a jakoś za słodkimi posiłkami zupełnie nie przepadam, od czasu do czasu jak najbardziej, ale ogólnie nie mam ochoty na słodkie śniadanie jak omlet, jeśli owoce to bez dodatków albo czasami koktajl, ale nie codziennie. 🙂

  4. Zastanawia mnie czy jest potrzeba jajka w tym placuszku, skoro banan jest jakby jego substytutem?

    Zainteresowałam się polecanymi przez ciebie kanałami i blogami o weganizmie – jak widać jest on tam głównie wysokowęglowodanowy. Nie zmieniło to twojego podejścia jeżeli chodzi o białko? Bo widzę, że wciąż jest to dla ciebie podstawowy składnik. A ja muszę przyznać, że przekonałam się, że wcale nie trzeba go tyle dziennie jeść 🙂

    PS Tego szejka nie wychodzi zbyt dużo wnioskując po zdjęciach ;p

    1. jeśli się ćwiczy to trzeba jeść pełnowartościowe białko i każdy sposób, żeby je przemycić jest dobry, stąd pewnie jajo w placku

    2. Wiele osób na własnej skórze sprawdza czy naprawdę trzeba jeść to pełnowartościowe białko jak się ćwiczy, i patrząc na ich efekty widać ze nie trzeba( np. Carl Lewis, Rob Bigwood i inni, nawet na amerykanskim youtubie są kanały strongmenów wegan). Po prostu każdy potrzebuje innej ilosci danych skladnikow, najwazniejsze zeby czuc sie dobrze! Dodatkowo jesli jemy produkty zwierzece w celu poprawy stanu swojego zdrowia ( przewaznie cwiczymy zeby czuc sie lepiej w swoim ciele) nalezy zastanowic sie czy tak naprawde to co te zwierzeta jadly, co my w konsekwencji rowniez jemy, wplywa na nasz organizm pozytywnie czy wrecz wyniszcza nas powoli…

  5. El pamiętam jak we wcześniejszych jadłospisach jadałaś węgle na kolację, czy od tej pory wraz z treningami zmieniłaś też swój jadłospis? czy jadasz podobnie jak wcześniej (nie, nie mam na myśli tych burgerów od czasu do czasu 😉 )?
    Pozdrawiam 🙂

  6. Super ! Bardzo przydadzą mi sie te przepisy. Od mniej więcej 4 miesięcy ćwiczę 4-6 razy w tygodniu. Nie jem słodyczy , fast foodow i nie pije napojów gazowanych a waga stoi. Jestem już delikatnie zirytowana pomimo tego ze treningi sprawiają mi duZo przyjemności . Miałaś moze Eliza taki problem na początku ?
    Pozdrawiam

    1. Może powinnaś skorzystać z usług profesjonalnego dietetyka? Mój chłopak jest dietetykiem i pracując w poradni miał wielu pacjentów, u których potrzebne były specjalne, nietypowe metody, np. wyłączania niektórych dziwnych rzeczy z jadłospisu.

    2. Ja polecam badanie żywej kropli krwi. Laborant pobiera od Ciebie krew i na podstawie jej wlasciwosci przygotowuje liste produktów zakazanych i polecanych. Można się zdziwić, jakich nasz organizm produktów nie toleruje, chociaż teoretycznie są zdrowe. Ja takowe badania zrobilam kilka dobryych lat temu za namową lekarza, do którego przyszłam z problemem bolów głowy, zlego samopoczucia, sennosci i rozdrażnienia. Okazało się, że po prostu moj organizm żle trawi wiele lubianych produktow i dodatkowo wykrył u mnie objawy kandydozy, która potrafi zatruć życie. Polecam!

  7. Jeśli chodzi o sałatkę w stylu Pizza Hut to polecam przygotowanie oliwek i pomidora razem jako mieszanki 🙂 Pokroić pomidora i oliwki, trochę czosnku, oliwy, zioła do smaku, pieprz i opcjonalnie sól. Tak to jest właśnie tam przygotowywane.

  8. Witaj Eliza!
    Ja też często robię sałatę z prosciutto. Składa się z mieszanki sałat, na to kładę pokrojony w kostkę melon wg uznania, galia czy miodowy ( ja osobiście wolę miodowy), na to szynka parmeńska, rozdrobnione pistacje i właśnie sos balsamiczny. Moim hitem są sosy z lidla, o smaku truskawki lub limonki, które są dostępne tylko sezonowo (i nie ważne, że słodzone, ważne że wspaniale się komponują z tego typu sałatkami). Ta sałatka to mój hit pośród sałat, jest dosyć oryginalna, więc można ją śmiało podać na spotkaniach z przyjaciółmi. Pozdrawiam i naprawdę polecam!;)

  9. Bardzo fajny jadłospis, ale nadaje się tylko na weekend lub dla ludzi, którzy siedzą w domu, na pewno nie dla pracujących 9-17. Gorzej jak trzeba dzień wcześniej zrobić sobie jedzenie na najbliższe dwa dni, które w dodatku trzeba mieć spakowane. Wstaję o 6:30, wychodzę 7:30, pracuję 9-17, wracam 18 do domu. Potem siłownia i o 20 jestem w domu. W tej sytuacji muszę planować posiłki w niedzielę, które wystarczą mi aż do środy, a potem w środę wieczorem jeszcze coś dogotowywać na kolejne dwa dni. To jest dopiero wyzwanie, żeby zrobić coś smacznego i zdrowego do pudełek 🙂

    1. Nie użalaj się nad sobą, ja nie mam z kim dzieci zostawić i na siłownię nie chodzę, tylko ćwiczę w domu, a idąc twoim tokiem myślenia, mogłabym powiedzieć przecież, że nie mam jak i nie ćwiczę. Każdy znajdzie jakąś wymówkę, a jeśli gotujesz, to co za problem ugotować zdrowo – z innego przepisu?

  10. Elizka proszę mogłabyś napisać jakie są Twoje wrażenia po stosowaniu odżywek białkowych ? Pomagają Ci one ? Może przygotujesz o tym osobnego posta ?

  11. Eliza, super się rozwijasz, Twoje posty są treściwe, tematyczne no i bardzo przydatne. Może zrobiłabyś posta o węglowodanach, białku, kiedy co jeść? Czy rano czy wieczorem? Czy owoce to dobre przekąski? Co jest najlepsze po treningu, coś dla laika, co?

  12. eliza wielki plus za poprawę jakości zdjęc, które są lub przynjamniej wyglądają 😉 jak zrobione właśnie do tego artykułu. Zupełnie inny – mega pozytywny – odbiór wpisu 🙂

  13. Właśnie takiego wpisu potrzebowałam ! Czasem tak jest, że nie masz kompletnie pojęcia co zjeść bo kończą sie pomysły. Jutro próbuje placka owsianego ! 🙂

  14. Eliza, codziennie przygotowujesz takie super posiłki? Pytam z ciekawości, bo mnie się po prostu nie chce. Kiedy znajdujesz na to czas? Bo to nie jest 3 minutki roboty 🙂 Planujesz posiłki wcześniej i robisz zakupy na cały tydzień?

    1. Różnie z tym bywa, ale staram się jeść różnorodnie bo monotonia w diecie to najgorsze co może nam się przytrafić 🙂
      Zwykle wcześniej planuję jadłospis na tydzień, robię zakupy na cały tydzień. Zauważyłam, że dzięki temu nie wyrzucam jedzenia, nic się nie psuje. Polecam taką opcję 🙂

  15. Warto się zawalczyć o lepszy wygląd… lepiej czujemy się gdy “pochłaniamy” żarcie czy wtedy gdy wiemy, że postarałyśmy się … i będziemy lepiej wyglądać?
    Będziemy wtedy szczęśliwsze

  16. Trochę się rozpiszę, ale mam ochotę się pochwalić (a przy okazji podziękować za motywację).
    1.Rok temu postanowiłam, że przestanę słodzić kawę i herbatę. Udało się. Z prawie 2 łyżeczek od razu do zera. Właściwie i tak piję głównie wodę, a z ciepłych napojów zieloną herbatę, którą uwielbiam i kawę zbożową (smak dzieciństwa). Zrobiłam to dla siebie, taki drobiazg, a o niebo poprawiło się trawienie.
    2. Mimo że jestem naturalnie wysoka i szczupła, dorobiłam się “oponki”. 2 tygodnie temu powiedziałam sobie dość i całkowicie zrezygnowałam ze słodyczy (wcześniej niemal codziennie coś przekąszałam) i jedzenia po godzinie 20 (chodzę spać przed północą). Wyjątkowo dumna byłam z siebie, gdy podczas urlopowych posiadówek z rodziną moja bratowa przyniosła moje ukochane ciasto z mascarpone, a ja nie skusiłam się nawet na kęsa. Stwierdziłam, że jak taką pokusę wytrzymałam, dam radę ze wszystkim 🙂 Poza tym, przerzuciłam się na owsiankę z owocami na śniadanie (jeszcze mi się nie znudziła), nie jem produktów smażonych, ani “pustych kalorii”. Co więcej, jakoś mój organizm sam wyregulował sobie tryb jedzeniowy, więc posiłki co 3h to jest u mnie idealna norma.
    We wpisie zaproponowałaś na II śniadanie placuszek owsiano-bananowy. Ja na podwieczorek zrobiłam kilka takich placuszków (ale bez banana), a do nich pokroiłam sobie czerwoną paprykę. Nawet moja mama (która nie jest zwolennikiem “paszy” ^_^ ) się dosiadła i uznała, że to pychota. 🙂
    3. Kolejne moje małe osiągnięcie- staram się więcej ruszać. Właściwie jestem kanapowym leniem, ale w ciągu roku akademickiego nie mam czasu na obijanie się- ciągle jestem w trasie między dwiema uczelniami, pracą i domem. Natomiast wakacje-laba, niestety. Dlatego od jakiegoś czasu staram się malutkimi krokami wzmacniać kondycje (biegam 2xw tygodniu) i mięśnie brzucha (codzień hula-hop z kulkami masującymi), a teraz dodatkowo zapisałam się za fitness (zumba i ćwiczenia na plaski brzuch)
    Cóż, czekam na efekty. Mam nadzieję, że zmieszczę się w ukochane szorty z wysokim stanem, które leżą w szafie od 2 lat 🙂 Nie mam tak jak Ty figury klepsydry, raczej kołka :P, dlatego pracuję nad wyrobieniem talii.
    Ufam, że podzielenie się swoją terapią małych kroków z szerokim gronem jeszcze bardziej mnie zmotywuje. A Ty, Eliza, wyglądasz w tej chwili naprawdę świetnie, na zdjęciach wręcz promieniejesz, poprawiła Ci się sylwetka (i założe się, że cera również), nawet literki biją witalnością. Gratuluję Ci bardzo i podziwiam. (A tak przy okazji- powinnaś częściej nosić spódniczki. W tej ołówkowej wyglądałaś OBŁĘDNIE- a nogi megazgrabnie. )
    Pozdrawiam z pięknych Pałuk.

  17. Tez robię placuszki z podobnego przepisu. Polecam użycie blendera, wtedy otrzymujemy mniejsze kawałki płatków owsianych i ciasto ma gładsza konsystencje. Mozna uzyskać amerykańskie pancake’i, mięciutkie i puszyste. Czasami zastępuje tez płatki owsiane taka sama ilością maki owsianej, wtedy wychodzą jeszcze lepsze. No i polecam do tego syrop klonowy, niebo w gębie!

Dodaj komentarz

Email nie bedzie widoczny.