Wszystko, co powinnaś wiedzieć o odżywkach białkowych

Dostałam od Was mnóstwo pytań odnoszących się do odżywek białkowych. Gdy tylko wrzuciłam na Instagram zdjęcie swojej odżywki, pytałyście mnie, dlaczego ją piję, co ona daje i czy Wy też powinnyście ją pić. Zastanawiałyście się też, jaką odżywkę wybrać i gdzie ją kupić. Dziś postaram się odpowiedzieć na wszystkie Wasze pytania.

Większość z Was z pewnością słyszała coś o odżywkach białkowych. Niestety, w społeczeństwie nadal panuje błędne przekonanie, że używają ich napchani sterydami kulturyści. Czas wyleczyć stereotypowe myślenie i poznać całą prawdę o odżywkach białkowych!

Czym są odżywki? Mówiąc najprościej: to zamienniki żywności mające dostarczyć organizmowi najważniejszych składników pokarmowych. Dziś bierzemy pod lupę odżywki białkowe, a więc – jak sama nazwa wskazuje – odżywki, których głównym składnikiem jest białko (ok. 80%).

Jak zapewne pamiętacie z lekcji biologii, białko w organizmie pełni rolę budulcową, transportową i regulacyjną, a więc osoby uprawiające sport wyczynowo lub takie, które cierpią na niedobory białka, muszą bezsprzecznie uzupełnić jego brak. I tu z pomocą przychodzą pyszne odżywki! Obecnie na rynku jest cała masa tego typu suplementów. Jak je rozróżnić?odżywki białkowe

Białka dzielimy ze względu na czas wchłaniania:

  • Szybko wchłanialne – średni czas wchłaniania wynosi ok. 2 godzin. Odpowiednie dla osób, które potrzebują dostarczenia konkretnej dawki białka w szybkim czasie. Najlepiej spożywać przed treningiem lub po nim.
  • Średnio wchłanialne – tempo wchłaniania to ok. 4–6 godzin.
  • Wolno wchłanialne – czas wchłaniania to ok. 6–8 godzin. Polecane są przed treningiem.

Rodzaje białek, które są najczęściej wykorzystywane w suplementach, to m.in.:

  • Białko serwatkowe – szybko wchłanialne, superpopularne wśród miłośników siłowni i kulturystyki, czyli osób szalenie dbających o rzeźbę. Naturalnie występująca w mleku serwatka zawiera aminokwasy takie jak L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna, które istotnie wpływają na regenerację tkanki mięśniowej. Serwatka jest pełnowartościowym i łatwo trawionym białkiem. Polecana zarówno sportowcom, jak i osobom, w których diecie występują niedobory białka.
  • Białko kazeiny – wolno wchłanialne białko otrzymywane z mleka. Jest trawione nieco wolniej niż serwatka i ze względu na to nie sprawdzi się po treningu. Najlepiej stosować je przed treningiem lub zamiast posiłku tuż przed snem.
  • Albumina jaj – średnio wchłanialne zwierzęce, niemleczne białko pochodzące z jaj. Idealnie sprawdza się u sportowców, jest odpowiednie również dla trenujących fitness oraz kulturystów. Białko to jest bogate w cenne minerały i witaminy. Może być też stosowane przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy.
  • Dobrą informacją jest fakt, że dziś na rynku są również dostępne odżywki dla wegetarian i wegan!

Protein powderKorzyści płynące ze spożywania odżywek białkowych
Wbrew wszelkim stereotypom odżywki białkowe stosowane z umiarem wpływają korzystnie na organizm i nie wywołują skutków ubocznych. Potwierdzają to naukowcy z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Stosowanie odżywek białkowych pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na białko. Dodatkowo w składzie odżywek można odnaleźć witaminy, które – jak wiadomo – wpływają pozytywnie na nasze zdrowie. Dostarczają też ciału niezbędnych materiałów do produkcji aminokwasów. Aminokwasy natomiast są materiałem budulcowym zdrowych mięśni, skóry, paznokci i innych tkanek naszego ciała.

Co więcej, odżywki białkowe zapobiegają utracie masy kości i mięśni i pomagają spalać tłuszcz. Badania wykazały, że osoby, które łączą trening fizyczny z białkiem serwatkowym, tracą więcej tkanki tłuszczowej i zachowują więcej suchej masy mięśniowej.

Ja odżywki białkowe zwykle spożywam po treningu. Jem wtedy dwa średnie banany i wypijam odżywkę rozpuszczoną w wodzie i w odrobinie mleka. Eksperci odradzają picie odżywek z mlekiem, ale ja nie mogę się oprzeć, dlatego mieszam odżywkę z 300 ml wody i 50 ml mleka.

Teraz piję odżywki marki Fitness Authority – szczególnie polecam dwa smaki: banan i biała czekolada. Jeśli znacie jakieś inne marki godne polecenia, podzielcie się nimi, aby inni mieli wybór i mogli je ze sobą porównać. Odżywki FA w 100g mają 5g cukru, pewnie dlatego są takie pyszne. Znacie jakieś inne równie pyszne odżywki z mniejszą zawartością cukru?

Ważne jest, by nie przesadzać ze spożywaniem odżywek białkowych. Zbyt duża zawartość białka może spowodować zakwaszenie organizmu i rozregulować pracę układu pokarmowego.

Jak jest z Wami? Wcinacie tego typu suplementy?

45 komentarzy

Dodaj komentarz

Adres email nie zostanie upubliczniony.

  1. uwielbiam odżywki białkowe! znacznie ułatwiają mi codzienne życie. Piekę z nimi ciasta – nie dość, że zastępują w nim cukier, to jeszcze super poprawiają makro; gdy jestem na zajęciach lub cały dzień biegam i nie mam czasu lub warunków, żeby zjeść pudełko, odżywka przychodzi mi z pomocą – zamiast jednego posiłku piję szejka (zblendowany banan + 2 łyżeczki kawy + miarka białka + łyżka oleju z orzechów włoskich). Butelka zajmuje mało miejsca, nikomu nie przeszkadza, że popijam sobie coś w trakcie zajęć, a ja nie chodzę głodna i nie faszeruję się batonikami w chwili słabości 🙂 wiadomo, że lepiej dostarczać składników odżywczych z normalnych posiłków, ale trenuję siłowo i do tego nie jem nabiału, więc odżywka ratuje mnie przed wpychaniem w siebie kilogramów kurczaka 😀

  2. Dużo jest odżywek na ryku, jednak nie każda jest drugiej równa. Rzeczywiście warto poświęcić czas na znalezieniu dobrej firmy, bo można na prawdę kupić niezłe paskudztwo. Składowi też warto się przyjrzeć, tak jak serwatce, którą raczej polecam unikać. Zaś zasięgając rzetelnej porady można znaleźć całkiem niezłe odżywki. W końcu przyjmuje to nasz organizm i wszystko co zjadamy wpływa na zdrowie 😉

  3. Ja od roku piję odzywki i jestem pewna, że to m.in one bardzo pomogły mi w walce o piękną sylwetkę. Też jak ty piję odżywkę po treningu i zjadam 2 banany. Czasem dodaję też trochę odżywki do śniadania i do posiłku przedtrenigowego

  4. Kiedyś napiłam się bananowej odżywki męża i bardzo mi smakowała. Nie wiedziałam, że ma tyle dobrych właściwości. Chyba zacznę mu ją podbierać

  5. Fitness Authority ? Na każde 100 g jest 5 g czystego cukru. 90% białek dostępnych na rynku jest lepsze od tego pod względem składowym ( nie pod względem smakowym, bo FA są smaczne to trzeba przyznać, ale właśnie ze względu na ilość dodanego cukru). W dzisiejszych czasach, kiedy rynek suplementów jest tak rozwinięty i bogaty w różne produkty, spokojnie można kupić lepsze białko i to za mniejszą cene 🙂 np. posłodzone aspartamem, dla przeciwników aspartamu sukralozą, lub acesulfamem K 🙂

    1. Mari, polecisz jakieś dobre marki, które w swojej ofercie mają odzywki białkowe? Trzeba przyznac, że smak odżywek FA jest genialny. A to dla mnie bardzo ważne. Ciekawe czy da się znaleźć super jakościową i smaczną odżywkę 😀

    2. Jeśli zależy Ci na dobrym smaku, to polecam np. Treca, chociaż tutaj musisz sama spróbować smaków, i wybrać coś dla siebie, są w fajnej opcji pojedynczych porcji w buteleczkach więc możesz popróbować a potem wybrać dopiero dużą paczkę 🙂 Coś innego np. Superior – dla mnie wszystkie smaki genialne, duży plus za mieszankę, tzn. białko szybko i średnio wchłanialne w jednym 🙂 co jeszcze ? firma PEAK, OLIMP. Jesli zależy Ci na super jakości polecam izolaty np. Superior > Olimp , dobry izolat ma ok 86 g białka na 100, mniej niż gram cukru i tłuszczu, Izolaty to te najszybciej wchłanialne białeczka, najlepsze po treningu 🙂

    3. Ja bym Ci poleciła Whey 100. Wybór smaków duży a i nie ma tyle cukru. Właśnie pije czekoladke niestety tylko z wodą ;c

  6. Na redukcji najlepiej sięgać po izolat, który zawiera około 90g białka na 100 g produktu i jest bez laktozy, dodatkowo ma znikomą zawartość białka i tłuszczu w przeciwieństwie do koncentratu, który jest kolejnym typem odżywek szybko wchłanianych, zawiera jednak już tylko 75 – 80 g białka / 100g + znacznie więcej tłuszczu i węgli. Osobiście sięgam najczęściej po markę KFD, raz że niedroga, a dwa – mają fenomenalny izolat i dodatkowo desery z kazeiny, które nawet robione na wodzie, uzyskują po zmiksowaniu konsystencję gęstego puddingu – bez dodatku cukru i tłuszczu.
    Ostatnio staram się ograniczać odżywki i wrócić do tradycyjnych źródeł, ale jako uzupełnienie białka w posiłku – świetna sprawa, np. do takiego jogurtu w ciągu dnia, czy właśnie kazeina na noc, dla odmiany chudego twarogu.
    btw. są już także odżywki sojowe dla wege 🙂

  7. Eliza,czy nie jest to niepotrzebna chemia? Czy nie lepiej uważać na dietę i dostarczać organizmowi białka w dobrze zbilansowanych posiłkach,nie w proszku z siłowni? Jakoś nie mam przekonania do takich środków…

    1. To nie jest chemia, to jest czyste białko, takie jak dostarczyłabyś organizmowi z piersi kurczaka np. tylko że jest ono odpowiednio przygotowane MECHANICZNIE do rozpuszczenia w wodzie, i dostarczenia do organizmu od zaraz potrzebnej ilości białka i to w znacznie większej przyswajalności niż takie z kuraka .. poza tym tyle jest teraz mówione o tym czym odżywiają sie takie kuraki w okresie ich hodowania .. Jeśli mowa jest tutaj o chemii to jestem skłonna powiedzieć, że mniej chemii ma taka odżywka niż taki kurczak na antybiotykach 🙂 PS. takie białka są bardzo często przepisywane przez lekarzy ludzią po chemii właśnie, lub po operacjach, lub ludziom którzy nie chcą lub nie mogą jeść, aby wzmocnić ich organizm i polepszyć stań zdrowia 🙂

    2. Nie ma sprawy, na co dzień zajmuje się tłumaczeniem takich rzeczy 🙂 rozumiem więc nieświadomość niektórych ludzi o odżywkach i suplementach nazywanych najczęściej ” ooo zobacz, te STERYDY” albo “o zobacz KOKS ” . Miejmy otwarty umysł i nie zamykajmy się na takie rzeczy. Miejmy świadomość że wszystko idzie do przodu, dajmy to sobie wytłumaczyć, zamiast ślepo wierzyć, że suplementy diety to tylko prochy dla karków.

    3. dzięki,Mari,za wyjaśnienie! nigdy nie interesowałam się głębiej tym tematem,bo tez i nie miałam potrzeby,stąd moje pytanie. post jakoś nie do końca dawał mi jasną odpowiedź,ale Twój komentarz jak najbardziej. pozdrawiam!

  8. Jak dla mnie zabrakło we wpisie podziału na izolat i koncentrat. Ja mogę polecić My Protein składowo bardzo dobre bez niepotrzebnej chemii typu aspartam i mnóstwo smaków do wyboru

  9. Chciałam napisać na FB, bo tam wyświetlił mi się post – niestety nie wiem, dlaczego, musiałaś kiedyś zablokować mi komentowanie (a hejtować nie mam w zwyczaju :P). W każdym razie nie pisałabym, że odżywki to ZAMIENNIKI żywności. To nie tak, one są jedynie uzupełnieniem diety i nie wolno posiłku zastępować odżywką 🙂 ale fajnie, że dodałaś taki wpis, przyda się wielu osobom 😉 pozdrawiam!

    1. To odważne stwierdzenie, ale ja właśnie myślę o nich jako o zamiennikach. Po treningu zamiast białkowego posiłku robię sobie odżywkę. To jest właśnie mój zamiennik.

      Gdybym dodawała odżywkę np. do koktajlu śniadaniowego wtedy mówiłabym o uzupełnieniu diety.

  10. co do tego fragmentu, że specjaliści zalecają pić odżywki z wodą a nie mlekiem – chodzi o to że z wodą jest mniej kalorycznie czy są jeszcze jakies inne przyczyny, np. z mlekiem gorzej się wchłania itp? na opakowaniu mojej odżywki jest tylko napisane że można pić z mlekiem, a osobom na redukcji zalecane jest picie z wodą.

  11. Dziękuje za ten wpis ! Sama już od jakiegoś czasu zastanawiam się nad odżywką 🙂 Mam jeszcze jedno pytanie, które bardzo mnie nurtuje czy zauważyłaś jakąś zmianę fizyczną po rozpoczęciu przyjmowania odżywi białkowej ? Szybciej budują Ci się mięśnie, ciało jest bardziej “zbite” itp. ? Z góry dziękuje za odpowiedź:)

  12. Eliza, koniecznie spróbuj odżywki firmy Inkospor Active Pro 80.
    Mają genialny skład, polecany przez sportowców wyczynowych (mi ją polecił mój przyjaciel grający w Rugby w Reprezentacji Polski)
    Smak kokosowy jest absolutnie fantastczyny – oczywiście mieszam tylko z wodą a mimo to smakuje jak deser i największa nagroda po treningu.
    Cena jest wysoka, ale płacisz za jakość.
    FA wyrzuć. Za dużo cukrów. Nie po to trenujesz, aby potem nim się zapychać 🙂

  13. Też piłam odżywki z FA, ale niestety 5 g cukru to one maja na jedną (32 g) porcję, na 100 g wychodzi 16-17 g… Polecam KFD np o smaku lodów waniliowych, 2 g cukru na 32 g porcje, co daje ok 7 g na 100 g produktu a smakują dobrze 🙂

  14. Świetny post ! Ale mam jeszcze jedno pytanie – w ogóle się w tej kwestii nie orientuję więc pewnie padniecie ze śmiechu :-). Cóż…kto pyta nie błądzi. Czym się różnią odżywki białkowe o których piszecie od koktajli stosowanych na dietach odchudzających, np. Herbalife, Cambridge itp ?

  15. Ja od siebie mogę polecić Olimp Complex 100%. Vaniliowe robi miazgę:) Stosowałam również WPC Econo V3 i tez było smaczne:)
    Białko stosuje po treningu na siłowni oraz często, gęsto do porannej owsianki, pancakesów, omletów, ciast ;P

  16. Czy ktoś korzystał z Sweet Dreams Lady P.M. Shake? Ja dotychczas stosowalam glownie Good Morning z tej samej serii, ale kolezanka chwali sobie ten szejk na noc. Widze, ze sklad jest dosc bogaty i zawiera tez blonnik, ktory i tak przyjmuje osobno… wyglada ciekawie, ale szukam dodakotywhc opinii?