12 produktów bogatych w białko – idealne na redukcji!

przez Eliza Wydrych

Rola białka w organizmie ludzkim jest niezwykle ważna: Białko jest materiałem budulcowym każdej komórki naszego ciała, zapewnia jego wzrost, wspomaga i reguluje procesy trawienne. Warto zaznaczyć, że białka są niezwykle pomocne w procesie regeneracji mięśni i pełnią dość ważną funkcję podczas diety redukującej wagę. Dają uczucie sytości i wspomagają metabolizm. Krótko mówiąc, białko jest niezbędne dla większości funkcji życiowych organizmu.  Jednak zbyt duża jego ilość może obciążać wątrobę i nerki. Pamiętacie słynną dietę Dukana? Dopiero po jakimś czasie okazało się jak bardzo jest niebezpieczna dla organizmu.

Abyście mogli wybierać różne produkty białkowe i nie popadać w dietetyczną rutynę, przygotowałam listę produktów o wysokiej zawartości białka w 100 g.

bialko_final

  1. Zarodki pszenne – 27,5 g  – wydobywane z dolnej części pszenicznego ziarna – są najcenniejszą częścią ziarna. Zawierają cały pakiet witaminowy – Wit. B1, B2, B6, a także wapń, potas, magnez, żelazo, cynk. Znajdziemy w nich również błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego i przyspiesza metabolizm.
  2. Wołowina – 22,2g – jest bogata w białko, ale też w tłuszcze. Dlatego warto wybierać chudą wołowinę. Należy też wiedzieć, że wołowina jest bardzo wartościowym mięsem. Zawiera witaminę B6 i B12, do tego jest świetnym źródłem L-karnityny i kwasu linolowego.
  3. Czarna fasola – 22 g   jest bogata w błonnik, witaminy A i E, a także te z grupy B, sole mineralne i … kwasy Omega 3! Co więcej fasola, dzięki zawartości antocyjanów chroni przed przedwczesnym starzeniem.
  4. Pierś z kurczaka – 21,5 g  –  to z pewnością podstawa diety wysokobiałkowej, zawiera bowiem około 20% tego składnika. Oprócz tego, ma sporą zawartość witamin A, C , oraz witamin z grupy B oraz soli mineralnych takich jak : fosfor, żelazao, potas, magnez. Pierś z kurczaka jest lekkostrawna, w sam raz dla osób będących na diecie redukującej.
  5. Odżywka białkowa – 19 g w porcji – odżywki białkowe stanowią doskonałe uzupełnienie diety w białko. Są często stosowane przez osoby po ciężkich, wyniszczających organizm chorobach, jako składnik wspierający regenerację organizmu. Chętnie sięgają po nie osoby aktywne fizyczne. Odżywki wspomagają  regenerację mięśni, przyspieszają metabolizm i regulują pracę układu pokarmowego – więcej o odżywkach białkowych przeczytacie TU.
  6. Tuńczyk w sosie własnym – 16, 3  Tuńczyk (jak wiele innych ryb) zawiera w kwasy omega-3. Do tego jest naturalnie bogaty w potas i ubogi w sód, dzięki czemu pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Warto wiedzieć, że tuńczyk może być skażony rtęcią. Całkowicie bezpieczne jest spożywanie do 280g tej ryby tygodniowo.
  7. Kiełki soi – 13,1 g – kiełki soi są źródłem witamin A, B, C, K, a także niezbędnych organizmowi soli mineralnych takich jak fosfor, miedź, magnez, mangan, potas i żelazo. Co więcej, kiełki, pomagają obniżyć poziom ‘złego cholesterolu’, a regularnie spożywane poprawiają kondycję cery.
  8. Soczewica – 12,1 g  –  soczewica zawiera dużą ilość sycącego błonnika, dużą dawkę  kwasu foliowego niezbędnego dla kobiet w ciąży. Dodatkowo jest bogata w regulujące pracę układu nerwowego witaminy z grupy B, witaminę K, a także sole mineralne – fosfor, magnez, potas, wapń, miedź, mangan. Soczewica może być spożywana w zastępstwie ziemniaków.
  9. Tofu – 12 g – zawiera sporą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym Omega 3, witaminy E, oraz z grupy B, a także sole mineralne – wapń, potas, magnez, fosfor, żelazo. Polecane dla osób cierpiących na anemię, jako dobre źródło żelaza.
  10. Serek homogenizowany naturalny – 11,5 g – naturalny serek homogenizowany to dobre źródło nie tylko protein, ale także wapnia – polecany szczególnie dzieciom w okresie rozwojowym, a także osobom starszym, jako uzupełnienie wapnia w diecie. No i wybieramy serek naturalny, a nie truskawkowy czy waniliowy, w którym mnóstwo cukru.
  11. Serek wiejski – 10g – zawiera wapń, witaminy B2, B12 i PP. Taki serek to świetny pomysł na drugie śniadanie bądź na kolację. Ja uwielbiam go z miodem i orzechami, albo na słono, z pomidorem i cebulą.
  12. Białko jaja kurzego 10,9 g – jajo stanowi bardzo dobre źródło witaminy z grupy B i składników mineralnych i oczywiście dużą ilość białka. W jednym, sporej wielkości jaju, znajdziemy 6- 8 g białka.

 

Dbacie o odpowiednią ilość spożywanych białek? Macie jakieś swoje ulubione produkty, które są jego źródłem? 🙂

ZOBACZ TAKŻE

36 komentarzy

Paulina 26 kwietnia, 2016 - 8:49 pm

Nie wiedziałam, że zarodki mają tyle białka!!

Odpowiedz
ola 26 kwietnia, 2016 - 9:07 pm

w odżywce białkowej jest ok 80g białka/100g proszku… 19g to raczej w jednej miarce 🙂

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 26 kwietnia, 2016 - 9:29 pm

Tak, oczywiście! W porcji. Na grafice jest błąd. Zaraz to ogarnę 🙂

Odpowiedz
KasicaK 26 kwietnia, 2016 - 9:30 pm

Ja zarodki dodaje codziennie do mojej owsianki 🙂

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 26 kwietnia, 2016 - 9:37 pm

Piątka! Ja też 🙂

Odpowiedz
Weronika 26 kwietnia, 2016 - 9:31 pm

Odkąd się dowiedziałam o rtęci w tuńczyku to nie tykam już świeżego. To właśnie świeży tuńczyk ma najwięcej rtęci. Ograniczam się też do maksymalnie jednej puszki tuńczyka tygodniowo.

Odpowiedz
ANN 26 kwietnia, 2016 - 9:32 pm

Eliza mam pytanie z innej beczki, kiedy pokażesz metamorfozę salonu? Widziałam na instagramie przepiękny błękitny fotel i nie mogę się doczekać

Pozdrawiam ANN

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 26 kwietnia, 2016 - 9:37 pm

Wpis jest gotowy i czeka w kolejce do publikacji. Sama nie mogę się doczekać!!

Odpowiedz
Anonim 26 kwietnia, 2016 - 9:32 pm

To możliwe, że widziałam Cię dziś na basenie?

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 26 kwietnia, 2016 - 9:37 pm

tak 🙂

Odpowiedz
FITgirl 26 kwietnia, 2016 - 9:33 pm

Po każdym treningu wypijam odżywkę i wcinam banana. U Ciebie o tym przeczytałam i to praktykuję : ) : ) : )

Odpowiedz
Joalla 26 kwietnia, 2016 - 9:34 pm

Dieta Dukana to byla zmora. Moja mama była na tej diecie 6 tyg i miała problemy z nerkami. Masakra ile osób kiedyś było na tej diecie, katowali swoje organizmy ogromną ilością białka przed długi okres czasu. Pan Dukan okazał się być zwykłym oszustem!

Odpowiedz
Lalala 27 kwietnia, 2016 - 9:24 am

Oczywiście nie była to dieta idealna, ale jedyna, naprawdę JEDYNA na której trochę schudłam…
Nic innego nie działało…Żadne zdrowe odżywianie, ćwiczenia, 5 porcji dziennie itp, itd.

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 27 kwietnia, 2016 - 10:09 am

Lalala, nie miałaś po niej efektu jojo?

Odpowiedz
Mii 27 kwietnia, 2016 - 6:20 pm

Jedyna dieta na której schudłam to dieta plaż południa.

Odpowiedz
Ulka 26 kwietnia, 2016 - 9:35 pm

Wiem jakie wartości odżywcze ma soczewica, ale jakoś nie mogę się do niej przekonać. Nie wiem, mam wręcz odruch wymiotny. Jest mdła i niesmaczna. Może wiecie co zrobić, żeby smakowała lepiej?

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 26 kwietnia, 2016 - 9:36 pm

Ja pokochałam soczewicę jak przyrządziłam ją z pomidorami z puszki, czerwonym pesti i zielonym curry. Taka pasta na kanapki mi wyszła. Coś pysznego 🙂

Odpowiedz
Izu 27 kwietnia, 2016 - 3:04 pm

Może spróbuj zupy z soczewicy? Jest przepyszna! 🙂

Odpowiedz
Anonim 26 kwietnia, 2016 - 9:35 pm

Serek wiejski + miód + banan + pokruszone orzeszki to mój ulubiony pomysł na śniadanie. Zapewnia poczucie sytości na długie godziny i jest pycha.

Polecam

Odpowiedz
Anonim 26 kwietnia, 2016 - 9:48 pm

Jakie orzeszki?

Odpowiedz
Eliza Wydrych Strzelecka 26 kwietnia, 2016 - 10:03 pm

Nie wiem jak osoba pisząca powyższy komentarz, ale ja daję mix różnych np. laskowe i migdały 🙂

Odpowiedz
Blog w Spódnicy 26 kwietnia, 2016 - 9:48 pm

Jako trener personalny daję okejkę! 🙂

Odpowiedz
Andanowa 26 kwietnia, 2016 - 10:18 pm

Mniam! 🙂

Odpowiedz
Kornelia 26 kwietnia, 2016 - 11:51 pm

A gdzie opis do łososia ? 😉

Odpowiedz
Weronika 27 kwietnia, 2016 - 6:40 am

Ja lubię wołowinę, ale mam niestety masę dylematów moralnych, bo jej produkcja jest kosztowna, wymaga ogromnej ilości wody i szkodzi środowisku o wiele bardziej niż na przykład produkcja drobiu.
Po przeprowadzce do Azji zaczęłam jeść jednak więcej tofu i jagnięciny, bo te produkty są tutaj tanie i popularne, a wołowina za to droższa i trudniej dostępna niż w Polsce, więc i tak musiałam ją ograniczyć. Wcześniej cierpiałam też na anemię z powodu właśnie dużych braków żelaza, a popularność tofu rozwiązała sprawę, więc zdecydowanie polecam wszystkim anemikom 😉

Odpowiedz
zocha-fashion 27 kwietnia, 2016 - 11:05 am

Mój trener osobisty, dał mi wykaz wszystkich ty produktów.
Gównie chodzi o wzrost masy mięśniowej.
Fajny post !

Pozdrawiam Zocha

Odpowiedz
Anonim 27 kwietnia, 2016 - 4:57 pm

Droga Elizo, zapomniałaś o najbardziej bogatej w białko „rzeczy” – spirulinie! Zawartość białka ma trzykrotnie większą niż mięso (jest więc idealna nie tylko dla wegetarian ale i dla osób aktywnych) 🙂 Sprawdziłam właśnie, ze ta którą teraz jem ma 66 g białka w 100g!

Odpowiedz
Anonim 27 kwietnia, 2016 - 6:50 pm

Co z tego, ze ma tyle bialka na 100g jak i tak nie zjesz tego w takiej ilości 😉

Odpowiedz
Marek 28 kwietnia, 2016 - 12:43 pm

Super artykuł. Idealny dla osób zaczynających ćwiczyć lub odchudzających się. Sam jestem bardzo aktywny fizycznie i oprócz odżywek białkowych zajadam opisane przez ciebie produkty. Należy jednak pamiętać o piciu bardzo dużej ilości wody przy tak dużych porcjach białka!

Odpowiedz
Ev 28 kwietnia, 2016 - 4:36 pm

Świetny post! 🙂

Odpowiedz
Ania 28 kwietnia, 2016 - 4:57 pm

Ja też byłam na diecie Dukana i schudłam dość sporo w krótkim czasie w ogóle się nie glodzac. Jednak odradzam każdemu! Wyszla mi straszna wysypka na twarzy w okół ust, bardzo swędziało i nic nie pomagało,zmagałam się z nią jakies pół roku. Dodatkowo wyglądałam okrutnie, zapadnięte policzki, ogólnie „odwitaminiona” cera. Efektu jojo nie miałam, ale podupałe zdrowie na pewno.

Odpowiedz
Erkasa 29 kwietnia, 2016 - 8:30 am

Fajna jest ta Twoja tabela z produktami bogatymi w białko

Odpowiedz
Magdafi 5 maja, 2016 - 11:11 am

Dodałabym tez nasiona Chia maja duzo białka i nożna z nich zrobić pyszny deser np na bazie mleczka kokosowego ???

Odpowiedz
Anonim 6 maja, 2016 - 10:42 am

Eliza Wydrych Strzelecka napisał(a):
Kwiecień 27, 2016 o 10:09 am

Lalala, nie miałaś po niej efektu jojo?

Stosowałam ją dwa razy na przestrzeni dwóchlat i po pierwszym razie, po skończeniu diety przytyłam ok 2kg (a schudłam ok 12), za drugim razem, schudłam ok 10 kg i przytyłam trochę więcej ale złożyło się na to więcej czynników (choroba, kontuzja kręgosłupa itp, itd.)
Niestety pomimo dobrych wyników czułam się na niej słabo i miałam MEGA ciągoty na węglowodany.
Pozdrawiam:)
LALALA

Odpowiedz
Natalia 4 czerwca, 2016 - 11:27 pm

Zarodki mają najwięcej, ale nie mają pełnego aminogramu tak jak mięso.

Odpowiedz
sportsemire 4 czerwca, 2018 - 9:43 am

Myślę, że warto takie rzeczy wiedzieć. Ja staram się dokładnie zapoznawać z różnymi produktami, tak żeby nie zawierały w sobie chemii, lecz wartościowe składniki. Wiedząc w dodatku w jakich produktach znajdziemy przykładowo węglowodany, a w jakich przykładowo białko tym bardziej możemy zadbać o siebie. Także to jest super.

Odpowiedz

Dodaj komentarz