Zdrowy jadłospis #6

Czas wrócić do dodawania zdrowych jadłospisów, które jakiś czas temu były tutaj dosyć popularne. Dziś publikuje jadłospis numer 6 więc możecie korzystać z nich wszystkich przez (prawie) cały tydzień. Przechodząc do tego wpisu przypomnicie sobie wszystkie zasady zdrowego odżywiania. Dzięki temu łatwiej Wam będzie samemu komponować jadłospisy. W połączeniu z treningiem jadłospisy pozwolą Wam uzyskać upragnioną sylwetkę. Oczywiście nie spodziewajcie się super efektów po tygodniu, cudów (niestety) nie ma.

Zacznijmy od śniadania:

Śniadanie: 3 łyżki owsiankowego miksu (płatki owsiane górskie, różne rodzaje otrębów, zarodki pszenne, siemię lniane) zblendowane z bananem, ćwiartką awokado, garścią świeżego szpinaku, spiruliną, gruszką, łyżeczką jagód goi i jogurtem naturalnym. Ja dodaje jeszcze odrobinę wrzątku, nie lubię na śniadanie jeść zimnych posiłków.
DIETETYCZNE INFO: Owsianka na śniadanie to najlepsze co może być. Ziarno owsa jest ogromnym źródłem białka, a jeśli zjadamy je z produktami mlecznymi dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów. Co więcej potrawy z ziarnem owsa gwarantują sycący i zdrowy posiłek bogaty w magnez, żelazo i witaminy. Do tego wartościowe awokado, szpinak, spirulina i owoce (w tym jagody goi) i mamy śniadanie na medal
koktajl-ze-spiruliną1II Śniadanie: Zupa dyniowa
Link do przepisu na zupę z dyni znajdziecie powyżej. Czas przygotowania to jakieś 20 minut. Zupę możecie przelać do szczelnego pojemnika, wziąć kromkę razowego chleba, garść nasion słonecznika i zanieść do pracy.
DIETEYCZNE INFO: Dynia jest niezwykle niskokalorycznym warzywem, w 100 gramach znajduje się tylko 15 kalorii. Podana w formie zupy z mnóstwem innych zdrowych dodatków czy przypraw sprawia, że idealnie nadaje się na drugie śniadanie. przepis-na-zupę-dyniową2Obiad: Leczo
Leczo to potrawa składająca się głównie z warzyw. Zwykle dodaje się też kiełbasę, ale my z racji tego, że stronimy od tak tłustych, ciężkostrawnych i kalorycznych produktów zamienimy ją na kurczaka. Możemy je podawać z makaronem, chlebem albo ryżem.
DIETETYCZNE INFO
Możecie całkowicie zrezygnować z mięsa i zrobić sobie bezmięsny obiad. Zamiast mięsa dodajcie czerwoną fasolę z puszki, ciecierzycę albo soczewicę. warzywa-leczo1

 

Przekąska: Owoce z serkiem wiejskim i pastą orzechową
Banany z borówkami, kiwi, orzechami i serkiem wiejskim tworzą przepyszną kombinację. Taka przekąska jest niet ylko niezwykle smaczna, sycąca ale i zdrowa
DIETETYCZNE INFO: Serek wiejski jest bogaty w białko, co zapewni nam poczucie sytości na długo. Natomiast orzechy to źródło zdrowych tłuszczy niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
CSC_22892Kolacja: Śledź pod pierzynką 
Staram się na kolacje jeść ryby. Jeśli nie mam akurat tuńczyka w sosie własnym, wędzonej makreli czy łososia to zabieram się za śledzie. Przepis na śledzie pod pierzynką pokazywałam Wam niedawno na blogu. Pamiętam, że większość była zachwycona! 🙂
DIETETYCZNE INFO: Zrezygnujcie z majonezu podczas przygotowywania sosu chrzanowego. Zamiast tego użyjcie jogurtu naturalnego, musztardy i chrzanu. Dzięki temu ograniczycie zawartość tłuszczu.przepis-na-śledzia

W ciągu dnia wypijcie 8 szklanek wody. Świetna będzie też woda kokosowa, zielona herbata czy aloes do picia.

Linki do pozostałych jadłospisów

Jadłospis #1
Jadłospis #2
Jadłospis #3
Jadłospis #4
Jadłospis #5

40 Comments
  1. A czy mogłabyś dodać przepis z jajkiem w roli głównej? Bo dla mnie na śniadanie nie ma nic lepszego niż jajko. A jadłospisy bardzo ciekawe i na pewno wypróbuje.
    Twój blog po zmianach jeszcze bardziej mi się podoba a szczególnie wpisy z kategorii psychologia.

  2. Polecam owsiankę ugotować z jajkiem (jak ktoś je spożywa)- wtedy mamy lepsze źródło białka, niż jogurt naturalny 🙂 W smaku niemal go nie czuć! 🙂

    Pyszne posiłki, ja właśnie moczę ciecierzycę, żeby ją upiec z przyprawami i zajadać „legalne” chrupki! 🙂

    1. Nie zgodzę się. Mimo, że niby w smaku jest niewyczuwalne, to sama owsianka z jajkiem robi się niesamowicie gęsta i klejowata, a nie każdemu to odpowiada. Mając na uwadze, że owsianki z natury jadamy gęste, ten rodzaj glutowatości u mnie nie przechodzi….

  3. 8 szklanek wody to stanowczo za mało 🙂 Wode powinno sie pić 30ml razy tyle ile ważymy w kilogramach. Czyli jeśli ktoś waży 60 kg minimalnie wody powinien wypić 9 szklanek 200 ml. Soki, kawa, czy herbata się do tego nie liczą.

  4. Ja właśnie od dzisiaj jestem na diecie, ćwiczeniach i wszystkim podobnym. Akurat pierwszy dzień poświęcam na oczyszczenie, ale Twoje przepisy wyglądają wspaniale! Moze któregoś dnia wypróbuję przynajmniej kilka…

  5. Jedzenie bardzo dobre i zdrowe ale ja jak wracam po 21 do domu a muszę rano wstać po 6 to jestem w stanie tylko jedno zdrowe obiadowe danie przygotować. U Ciebie wszystkie przekąski wymagają czasu.

    1. Wystarczy wstać chwilkę wcześniej, to nie jest trudne!
      Wstaję rano o 5:50 specjalnie żeby zrobić sobie na śniadanie owsiankę i coś na drugie śniadanie. Zajmuje mi to 15 minut.

  6. ja dzisiaj mam taki jadłospis: owsianka na mleku z tartym jabłkiem i cynamonem, 2 ciastka zbożowe i banan, gulasz warzywno-drobiowy z kaszą gryczaną niepaloną, koktajl z maślanki i mrożonych truskawek, 2 jajka z łososiem wędzonym, warzywami i kromka razowca

  7. Wita. Czytam Twojego bloga codziennie, bardzo mi się podoba 🙂 myślałam że od tygodnia nic nie pisałaś i aż byłam zdziwiona, a mi po prostu od 13 stycznia nie pokazywały się nowe notki 🙁 ale już jest ok. Pozdrawiam

  8. Hej,
    Twojego „śledzia pod pierzynką” zrobiłam jako przystawkę na Wigilię… WSZYSCY się zachwycali! Ale ja o nim nie zapomniałam 🙂 to jest zdecydowanie świetny pomysł na kolację 🙂 Dziękuję Ci za ten przepis.
    Serdecznie Pozdrawiam
    Małgosia

  9. Nie zrozum mnie źle, ale pocieszające jest to, że Ty musisz też uważać na to, co jesz. Bo człowiek sobie myśli, że wszystko w tych internetach jest idealne, to blogery też. Wprowadza to naprawdę dużo normalności i życiowości tutaj, za co jestem wdzięczna. 🙂 Jestem taką dobrą ’36’, ale o to 36 też walczyłam latami. To były dosłownie permanentne zwyżki i spadki wagi: od anoreksji, przez bulimię i nadwagę, aż do pogodzenia się z tym, że nigdy nie będę wątłą gałązką.

  10. Twoja wersja owsianki jest po prostu… dziwaczna. Ale zaintrygowała mnie do tego stopnia, że mam zamiar ją jutro wypróbować 😉 Do tej pory owsiankę łączyłam wyłącznie z owocami świeżymi, suszonymi i ziarnami, i do głowy mi nie przyszło, by dodać szpinak, czy awokado. No i muszę doczytać o co chodzi z tą całą spiruliną, bo widziałam, że wspominałaś już o niej w kilku miejscach.

  11. Jak przygotowujesz jadłospisy? Chyba nie jesteś z wykształcenia dietetykiem/żywieniowcem…radzisz się specjalisty? Wiem, że jest to dużo bardziej skomplikowane. Nie powinnaś doradzać dziewczynom w sprawach, na których się nie znasz. Mój partner jest żywieniowcem w poradni dietetycznej i układanie takiego jadłospisu wymaga zrobienia wywiadu i badań danej osobie oraz obliczenia odpowiednich ilości składników odżywczych i kalorii. Taki jadłospis może nadaje się jako jednodniowy eksperyment. Jeśli chcesz robić takie kategorie poradź się specjalisty. Reszta bloga bardzo mi się podoba 🙂

    1. Tak chodziłam do dietetyka i on nauczył mnie zasad komponowania zdrowych posiłków i jadłospisów. Nie liczę obsesyjnie kalorii, nie ważę ile gram ma to a ile tamto, po prostu staram się jeść zdrowo i smacznie. Nie muszę być dietetykiem z wykształcenia by komponować jadłospisy 🙂

  12. wszystko fajnie tylko dlaczego te porcje są takie malutkie.tej zupki jest chyba z pół szklaneczki, owsianki też. jesooo jak się tym najeść

  13. Fash droga! W Chromie nie wyświetlają się nowe posty na blogu 🙁 Musiałam aż wejść na fejsika, żeby obczaić co tam nowego piszesz 😉

  14. ciekawy jadłospis. Jednak jeśli chcemy trochę schudnąć to uważałabym na banana (1 szt. ma ok 160kcal). Tak samo płatki, są bardzo zdrowe, ale sama mam Twoją mieszankę i 1 łyżka tych płatków ma prawie 70kcal, awokado też jest dość tłuste. Także takie śniadanko choć pyszne i zdrowe to jakieś 500-600kcal.

  15. Leczo jest świetne, podobny przepis na leczo dostałam od dietetyka (u mnie była czerwona papryka zamiast zielonej, no i kurczak lub indyk zamiast kiełbasy) i z tygodniowego jadłospisu właśnie ten przepis wykorzystywałam najczęściej w mojej diecie.
    Fajnie, że pokazujesz proste przepisy, do których wystarczy mieć blender albo jeden lub dwa garnki. W mojej diecie najbardziej nie lubiłam dni, kiedy miałam zaplanowany jakiś skomplikowany przepis i musiałam siedzieć w garach dwie godziny. 😉

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>