Przepyszny jadłospis na redukcję wagi

To już czternasty jadłospis na redukcję wagi, jaki publikuję na blogu. Dziś będzie wyjątkowo smacznie i inspirująco. Poniższymi przepisami chcę obalić mit, że zdrowe jedzenie jest niedobre. Rzućcie okiem na te przepyszne zdjęcia i oceńcie sami! 🙂

Śniadanie: zapiekana owsianka z nasionami chia, mango oraz czereśniami

pieczona owsianka z chia, mango i wisniami1
Składniki
(porcja dla 2–3 osób):

  • 1/4 szklanki płatków owsianych
  • 200 ml soku jabłkowego
  • 2 łyżeczki nasion chia
  • jedno mango
  • garść czereśni (lub owoców sezonowych)
  • łyżka płatków migdałowych

pieczona owsianka z chia, mango i wisniamiPrzygotowanie:
Płatki owsiane oraz nasiona chia zalej sokiem z jabłek, a gdy napęcznieją – przełóż je na żeliwną patelnię lub do naczynia, w którym będziesz zapiekać. Obierz owoc mango, posiekaj go widelcem lub (jeśli nie jest na tyle dojrzały) zmiksuj w blenderze. Wyłóż go na warstwę owsianki, następnie udekoruj połówkami czereśni i posyp płatkami migdałowymi. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20 minut.
Dietetyczne info: Nie bez powodu owsianka jest nazywana królową śniadań. Ziarno owsa to źródło węglowodanów, błonnika, białka i aminokwasów złożonych. Ciekawostką jest to, że owies zawiera substancje likwidujące zły nastrój i działające antydepresyjnie.

II śniadanie: tosty z twarogiem i kurkami

tost z twarogiem i kurkami 1Składniki (na dwie porcje):
  • 4 kanapki tostowe
  • 100 g twarogu chudego
  • 150 g świeżych kurek
  • mała zielona dymka
  • pół pęczka pietruszki
  • sól, pieprz do smaku
  • łyżka oleju kokosowego
tost z twarogiem i kurkami Przygotowanie:
Olej rozgrzej na patelni, pokrój drobno dymkę i podsmaż ją delikatnie, następnie dodaj oczyszczone kurki i smaż, aż lekko się zrumienią. Dopraw solą i pieprzem, przemieszaj i na koniec posyp posiekaną pietruszką. Chleb tostowy opiekaj w tosterze, następnie wyłóż na każdy kawałek twaróg i podsmażone kurki. Zjedz, póki ciepłe.
Dietetyczne info: Dodawanie twarożku to świetna opcja na przemycenie cennego białka do naszych potraw. Poza tym w twarogu znajdziemy takie pierwiastki jak magnez czy wapń.

Obiad: makaron z cukinii z sosem pomidorowym

makaron z cukinii1Składniki:
  • jedna podłużna cukinia ze skórką
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • sos pomidorowy
  • kiełki brokuła (opcjonalnie)
  • świeżo zmielony kolorowy pieprz

makaron z cukinii
Przygotowanie:

Do cukinii potrzebujesz specjalnego urządzenia, które posiada korbkę, za pomocą której otrzymasz wstążki cukiniowe. Swobodnie możesz jednak też wykonać je za pomocą obieraczki, a następnie pokroić cienko nożem – wówczas należy przygotować wodę z lodem, do której wrzucimy paski cukinii (dzięki temu lekko się pofalują jak sprężynki). Tak przygotowaną cukinię wrzuć na gorący sos, pomieszaj i przez chwilę odparuj. Przełóż na talerz, dodaj pomidorki koktajlowe i kiełki oraz oprósz pieprzem. Podawaj gorące.
Dietetyczne info: Surowa cukinia w formie makaronu to pomysł witarian. Witarianizm polega na jedzeniu surowych owoców i warzyw, zupełnie niepoddanych obróbce termicznej. Surowa cukinia świetnie zastępuje makaron: ma łagodny smak, dzięki czemu nie determinuje smaku potraw.

Przekąska: mus chia ananasowo-agrestowy 

mus chia z agrestem przepisSkładniki: (porcja dla 2–3 osób)
  • 4 łyżki nasion chia
  • sok wyciśnięty z jednej cytryny
  • 250 ml soku ananasowego
  • garść agrestu (lub mango, nektarynki czy owoców sezonowych)

agrest i chia
Przygotowanie:
Do naczynia przelej sok z cytryny oraz sok ananasowy, dodaj nasionka chia i odstaw na 15 minut, następnie przemieszaj i ponownie odstaw na 15 minut. Po tym czasie powstanie delikatny galaretkowaty mus: przełóż go do słoiczków i schowaj na noc do lodówki. Następnego dnia dodaj na wierzch agrest i podawaj.
Dietetyczne info: Nasiona chia są zaliczane do super foods. Są bogate w błonnik, łatwo przyswajalne białko i cenne kwasy omega-3 (30%) i omega-6 (40%). Są też doskonałym źródłem wapnia, minerałów i przeciwutleniaczy.

Kolacja: jajko pieczone w awokado
jajko pieczone w awokado z łososiemSkładniki: (porcja dla 2 osób)

  • 1 szt awokado
  • 2 małe jajka
  • 2 plastry wędzonego łososia
  • łyżka posiekanego szczypiorku
  • gałązka rozmarynu
  • sól, pieprz

Przygotowanie:
Awokado przekrój na połówki, następnie pozbądź się pestki i ułóż w naczyniu do zapiekania. Wgłębienia nadziej plastrem łososia i wbij jajko oraz oprósz solą i pieprzem. Posiekaj drobniutko kilka listków rozmarynu i posyp nim całość, a następnie wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C na 15 minut – aż zetnie się białko. Podawaj na ciepło z dodatkiem siekanego szczypiorku.
Dietetyczne info: Awokado jest bogate w dobroczynny dla zdrowia kwas oleinowy. Jest w nim też dużo potasu, witaminy A, C, E oraz witamin z grupy B. Dzięki temu, że awokado ma w składzie sporą ilość tłuszczu, cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajalne.


Jak tam u Was z motywacją do regularnych ćwiczeń i trzymania zdrowej diety? Ja walczę, jak mogę, chociaż pokus jest mnóstwo! Codziennie szukam nowej dawki motywacji, by trzymać się swoich postanowień. Jeśli również szukacie, polecam Wam kanał TVN Meteo Active. Znajdziecie tam programy, które pomogą Wam w walce o piękną sylwetkę, zmotywują i zainspirują!

Poniżej zajawka programu „Pożegnanie z wagą”, który jest przeznaczony dla osób chcących zgubić zbędne kalorie. Dietetyk Aneta Łańcuchowska przekazuje cenne porady. Pokazuje, jak się odżywiać, jak trenować i jak bilansować dietę. Znajdziecie tam przykłady konkretnych diet. Nie chodzi oczywiście o niepoważne diety, które zawsze kończą się efektem jojo – chodzi o nauczenie się zasad zdrowego odżywiania. Najmocniejszym punktem programu są rozmowy z ludźmi, którzy wygrali walkę z nadwagą i osiągnęli naprawdę imponujące wyniki!

51 Comments
  1. jajko w awokado jest prześwietne, bo i super wygląda i wpisuje się w moje śniadaniowe makro! bomba, że też na to nie wpadłam
    Fash, masz więcej pomysłów białkowo-tłuszczowych?
    możesz wrzucić zdjęcie swojej obieraczki do cukinii? z mojej wychodzą takie grube pasy

  2. Jadlospis wyglada na pyszny, ale wydaje mi sie, ze ma bardzo duzo tluszczu?
    Cale awokado, dwa jajka, amamy jeszcze lososia i nasiona chia.
    Podobno dzienna dawka spozycia chia nie powinna przekraczac trzech lyzeczek, a tu mamy szesc?

    1. Jeśli chcę schudnąć, to muszę porzucić praktycznie wszelkie węglowodany – chleby, makarony itd. Zostawiam sobie kasze, warzywa, owoce. Natomiast tłuszcz dla mnie nie stanowi żadnego problemu – mogę jeść i awokado i majonez i polewam oliwą wszystkie sałatki i nic mi się nie odkłada w biodrach 🙂

      Ale każdy z nas jest inny. Moja mama jest jakimś innym typem energetycznym, chuda jest od lat, pije colę, je makaron z cukrem, wieczorem torbę cukierków… To tłuszcz ją tuczy. Na szczęście przestała się tak odżywiać niezdrowo, teraz je lepiej, bardziej różnorodnie i jak bardzo schudła…. zazdroszczę.

  3. A ja owsiankę uwielbiam robic wieczorem- pol szklanki platkow zalewam mlekiem, dodaje lyzeczke masla orzechowego, pol banana, garsc borowek i wstawiam na noc do lodowki. Rano sniadanie gotowe 🙂 pyszne, polecam!

    1. ojeny połączenie banana z masłem orzechowym brzmi cudownie <3

      Muszę wypróbować Twoją wersję. Ja dzisiaj miałam owsiankę z jabłkiem, cynamonem, orzechami i miodem. Też pyyyycha, idealny przepis na jesienne poranki.

    2. Klaudia, a banan Ci nie czernieje? Też robiłam przez jakiś czas owsianki wieczorem, ale raz jak dodałam banana i wyjęłam ją rano z lodówki była nie do zjedzenia, przez tego banana 😀

    3. Nie, nie czernieje, ale moze dlatego ze zawsze dbam zeby byl dobrze wymieszany i zanurzony w mleku :))

    1. Jasne, że sama. To chyba najłatwiejszy do zrobienia Sos. Blenduję pomidory, albo kupuję krojone pomidory w puszce, do tego czerwone pesto, podsmażony czosnek i cebula, odrobina białego wina i bazylii. Wszystko duszę na patelni do uzyskania pożądanej konsystencji

    2. Muszę, muszę, muszę wypróbować ten sos, bo wciąż szukam idealnego sosu pomidorowego 🙂 grzesznie przyznam, że biję w sosy śmietanowe, gdyż chudam jako szczypior i nie muszę martwić się kaloryjami 🙂 ale celuję w sosy bez śmietany i będę działać stosownie do odpowiedzi

  4. Elizo, te Twoje jadłospisy to mistrzostwo świata! Przeczysz temu, że dieta redukcyjna jest nudna i pozbawiona smaku. I to jest super! Owsiankę, o czym już pewnie kiedyś pisałam, uwielbiam pod każdą postacią. Pieczoną również 🙂

  5. Fajnie,że dbasz o zdrowie i sylwetkę swoich czytelników 😉
    Jesteś świetnym przykładem tego, że aktywność fizyczna to ogromna dawka endorfinek. Bije od Ciebie niesamowita dawka szczęścia. Wyglądasz prześlicznie. Twoja ostatnia stylizacja bardzo podkreśliła Twoją śliczna sylwetkę! Masz bardzo zgrabne nogi. Wierzę ogromnie w to, że i mi się uda „zarazić” aktywnością fizyczną i stanie się ona moim zdrowym nawykiem. Sama schudłam ponad 20 kg, przez dwa lata utrzymywałam wagę, a teraz ciągle dopadają mnie „gorsze dni” . Od tygodnia walczę z moim problemem. Teraz zaczynam drugi i chętnie zaglądam do Twoich postów. Jesteś dla mnie inspiracją do zmiany. Od dawna nie czuje się szczęśliwa. Mam tego dość. Teraz mam swoje najlepsze lata i chciałabym cieszyć się życiem. Tęsknie za szczęściem
    Gratuluje Ci wytrwałości. Dziękuje za to co robisz :-*

    1. Ann, ja ciągle walczę ze słabościami, to nie jest tak, że schudłam i jest wszystko cudownie. Nawet dzisiaj miałam moment kryzysowy i o mały włos wciągnęłabym siatkę czekoladowych cukierków. Wygrałam i nie skusiłam się. To ciągła walka. Ogromne brawa za schudnięcie 20kg! WOOOW! Trzymam za Ciebie kciuki!

    2. Jest mi mega miło, że mi odpisałaś <3 ! Aż się mi cieplutko na serduszku zrobiło 🙂
      Jestem dumna mega z Ciebie bo przeszłaś niesamowitą drogę.Myślałam,że przyszło Ci to bez specjalnego wysiłku, bo polubiłaś zdrowe jedzonko i aktywność fizyczną. Potem pojawił się Twój szczery post o kryzysie i zrozumiałam, że kosztuje Cię to wiele pracy. Zamiast mówić sobie w myślach : "Kurde ta Eliza to ma fajnie, że ona lubi ćwiczyć i zdrowo jeść. Tak ładnie jej idzie. Czemu ja nie umiem tak i zaliczam upadki?" To zaczęłam sobie mowić : "Musisz być silna jak Eliza! Jak upadasz to wstań ! Widzisz, nawet Eliza nie ma łatwo i kosztuje ją to mega duuuużo pracy. " Może to głupie ale ja bardzo Cię podziwiam. Jeśli chodzi o to co powiedziałaś o walce to moim zdaniem jak tu stworzymy na Twoim blogu razem z innymi dziewczynami taką małą armie to żaden słoik nutelii,cukierek,jagodzianka,drożdżówka z serem ani burger nie będą Nam straszne 😉 ! W grupie siła ! pamiętaj, że gdzieś tam myślami jestem z Tobą w Twojej walce i za każdym razem jak wygrasz swoją małą bitwę z czekoladowymi cukierkami to ja jestem z Ciebie bardzo dumna :-)) Teraz jesień to jest trudniej wytrzymać w zdrowej diecie, bo organizm wysyła sygnał, że ma zwiększone zapotrzebowanie na energię bo musi ogrzać Nasze ciała 😉 Ja tak sobie tłumacze moje jesienne,wieczorne napady głodu i idę zaparzyć sobie herbatę żeby się rozgrzać i oszczędzić organizmowi pracy 😀
      ! :-* <3

  6. fash, jest szansa, że zrobisz post ze swomi ulubionymi blogami? najlepiej z kategorii lifestyle właśnie 😉 albo może czytelniczki znają coś ciekawego, na co można zaglądać kiedy przejrzało się już fashionelkę wzdłuż i wszerz? 🙂

    1. Eliza, w takim razie lepiej jak najszybciej rób prawko, bo od nowego roku wchodzą znowu coraz gorsze przepisy… pozdrawiam 🙂

  7. Pomysły dla osób bez małych dzieci 🙂 Kiedy niby znaleźć czas na przygotowanie tego wszystkiego??? Czekam , aż ktoś wymyśli bar typu „take away” ze zdrowym jedzeniem w okolicy – tylko to mi pozostało 🙂

    1. Przeciez przepisy nie są pracochlonne. Np. awokado z jajkiem i lososiem to jest raptem ze 3min roboty, reszta to pieczenie

  8. Owsianka wygląda obłędnie. Wypróbuję na dniach, zresztą wszystkie przepisy wyglądają niezwykle smakowicie. A zdjęcia – obłędne!

  9. Ja podzielę się przepisem na super pyszny deser – dietetyczne tiramisu 🙂
    Potrzebne składniki: 4 duże biszkopty, mały kubek jogurtu naturalnego (polecam użyć tego z Zotta), łyżka miodu, 2 kawałki gorzkiej czekolady startej na tarce.
    Przygotowanie: na poczatku 4 duże biszkopty maczamy w mocnej kawie. Pierwsze dwa układamy na spód miseczki, przykrywamy połową jogurtu i skapiamy miodem. Następnie na masę układamy pozostałe 2 biszkopty, przykrywamy resztą jogurtu, skapiamy miodem i utartą czekoladą. Wstawiamy na noc do lodówki, żeby deser się „zszedł”.
    Na drugie śniadanie także polecam 😉

  10. Podoba mi się ten zestaw. Drugie śniadanie i obiadowy łosoś trafiły nie tylko w mój gust. Kiedy redukowałem swoje zbędne kilogramy nauczyłem się go przyrządzać na kilkadziesiąt sposobów.
    mam nadzieję, że makaron z cukinii nie jest zbyt czasochłonny w robieniu. Chyba znalezienie urządzenia nie jest problemem ?

  11. Kupiłam niedawno chia, w sklepie zielarskim, ale w ogóle nie „rośnie”, nie pęcznieje, ani w mleku, ani w soku, ani na ciepło, ni zimno, nawet po całej nocy… Zwykłe ziarna pewnie też pomogą, ale czy ktoś wie jak je reanimować ???

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>