3 tyg bez słodyczy + mój jadłospis na redukcję

Bardzo się cieszę, że tak wiele z Was po tym wpisie również rozpoczęło jakieś wyzwanie. Pisałyście, że od dziś zero słodyczy, słodkich napojów, fast foodów czy tłustego żarcia na mieście. Takie postanowienia tuż przed świętami są dosyć ryzykowne, ale trzymam kciuki! Moje 30-dniowe wyzwanie kończy się akurat w Wielką środę (sesese). Nie znaczy to oczywiście, że po tym czasie rzucę się na mazurki, snickersy i śliwki w czekoladzie (kocham). No dobra, nie oszukujmy się, coś na pewno zjem! Należy mi się 😀

Wciąż w to nie wierzę, ale serio udało mi się przetrwać ponad 3 tygodnie bez słodyczy, fast foodów i alkoholu (z tym był najmniejszy problem). Nie opuściłam też żadnego treningu, z czego jestem ogromnie dumna. Czerpię z tego wszystkiego ogromną radość. Widzę, jak moje ciało się zmienia, twarz smukleje, a kości policzkowe wyostrzają. Motywacja milion!

Dziś podrzucam Wam mój jadłospis.

Śniadanie

Bananowy budyń z kaszy jaglanej

W szklance wody gotujemy 2–3 łyżki kaszy jaglanej do miękkości. Następnie blendujemy ją z bananem, łyżeczką nasion chia (może być siemię lniane), łyżeczką pokruszonych orzechów (ja mam migdały) i odrobiną wody. Jeśli lubicie gęsty budyń, dodajcie niewielką ilość wody, a jeśli rzadki – większą. Budyń zwykle podaję z mango albo z kiwi i posypuję poppingiem z amarantusa.bananowy budyń z kaszy jaglanej

Posiłek potreningowy

Po śniadaniu zwykle ćwiczę (basen, jogging, rower albo Chodakowska), a mój posiłek potreningowy składa się z dużego banana (węglowodany) i odżywki białkowej wymieszanej z mlekiem (białko).

Po treningu jestem głodna jak wilk i nie mam czasu na przygotowanie dobrze zbilansowanego posiłku. Banan zawiera szybko przyswajalne węglowodany, więc idealnie nadaje się jako część posiłku okołotreningowego. Ponadto jest bogatym źródłem potasu (wpływa na wytrzymałość mięśni i pomaga je regenerować) i fosforu (istotnego dla prawidłowej pracy mięśni).

Odżywkę piję z mlekiem (z wodą mi nie smakuje). Na pierwszy ogień wzięłam smak truskawkowy w połączeniu z białą czekoladą. Smakuje jak moje ulubione truskawkowo-śmietankowe lizaki Chupa Chups.

Obiad

Spring rollsy

Zakochałam się w papierze ryżowym i bardzo często robię tzw. spring rollsy. To naprawdę proste i szybkie w przygotowaniu danie. Podstawą jest mieszanka chińska, sos sojowy, ocet balsamiczny i kurczak, wołowina albo krewetki.

Na jednej patelni dusimy mieszankę warzyw, a na drugiej podsmażamy albo grillujemy mięso. Następnie łączymy zawartość obu patelni. Dodajemy odrobinę sosu sojowego, octu balsamicznego i przypraw. Czekamy, aż woda odparuje, i odstawiamy do ostygnięcia.

Kolejny krok to użycie papieru ryżowego i zawinięcie farszu. spring rols warzywny1

Przekąska

Jogurt naturalny + owocowe smoothie

Lubicie jogurt „Fantazja”? Z jednej strony jogurt naturalny, a z drugiej owoce. Możesz jeść osobno albo zmieszać. Ja taką „Fantazję” robię sobie sama i to bez dodatku cukru. Po jednej stronie jogurt naturalny, a po drugiej zblendowane owoce: jabłko i gruszka, mango, borówki amerykańskie itd.

Kolacja

2 jajka na miękko + kalarepajajko na miękko

Plan fitness

Dbam o to, by plan fitness był zróżnicowany. W poniedziałek wypada mi regeneracja, więc startuję od wtorku.

Wtorek – basen (40 basenów 25-metrowych)

Środa – bieg (45 minut), rower (30 minut)

Czwartek – basen (50 basenów), joga (20 minut)

Piątek – rower (45 minut)

Sobota – „skalpel” Chodakowskiej (40 minut)

Niedziela – rower (50 minut)

fitnessplan

Codziennie zapisuję, co ćwiczyłam i jak długo. Po świętach wrzucę tabelki do pobrania i wydrukowania. Będą różne wyzwania, więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Wierzcie mi, taka tabelka wisząca na lodówce daje motywacyjnego kopa!

Jestem ostatnio trochę monotematyczna, ale cała ta zmiana nawyków pochłonęła mnie na maksa. Dajcie mi jeszcze chwilę 🙂

88 Comments
  1. Super pomysł 3tygodnie bez słodyczy itp, również do Ciebie dołączyłam i widzę powoli efekty 🙂 Myślę jednak, że pociągnę to dłużej WARTO 🙂
    Pozdrawiam Eliza, bardzo fajnie czyta się Twojego bloga 🙂

  2. Mnie w chwili obecnej nie przeszkadza ta monotematyczność, powiedziałabym, że wręcz przeciwnie – daje kopa do zmiany swoich nawyków. Czekam na tabelki i wtedy startuję z odstawieniem słodyczy. Oby mi poszło tak dobrze jak Tobie. 🙂

    1. Eliza! 😀 1kg tkanki mięśniowej waży tyle samo, co 1kg tkanki mięśniowej 😉 Więc nie jest cięższa, ale większa objętościowo 🙂

    1. Dokładnie. Jestem 7 tydzień na diecie od dietetyczki. Praktycznie codziennie jestem na siłowni. Po 6 tygodniach miałam wizytę kontrolną. W domu na wadze wyszło mi, że schudłam lekko ponad 4 kg ( waga pokazywała mi, że mięśni przybyło, a ubyło tłuszczu, ale tylko procentowo, więc dokładnie nie widziałam jak to wygląda ). Na wizycie u dietetyczki, po przypięciu do jakiegoś dziwnego urządzenia wyszło mi, że tłuszczu mam -7,5 kg, ale prawie 3,5 na plusie mięśni, stąd moje 4 na minusie. 🙂 :). Wyszłam z bananem na twarzy 🙂

    2. Sama zastanawiam się nad wlaczeniem odzywki po treningu. Ja biegam od roku. Do jesieni 4-5 razy w tygodniu 30-45 minut. W zimie dwa razy. Celem bylo przetrwanie zimy bez dluzszej przerwy. Udalo sie! Po treningu mam sile tylko na banana, ale moze to nie wystarczy? Napisalabys cos wiecej o odzywkach? Na co zwracac uwage?

  3. Ja również w od początku Wielkiego Postu nie jem słodyczy i zdecydowanie lepiej się z tym czuję:) Dość wymagający program dietetyczno-trenigowy. Gratuluję wytrwałości 🙂

    1. Powinnaś taki pytania zadać dietetykowi, Eliza jest psychologiem i to nie ma znaczenia co ona myśli o tym, to jest wiedza specjalistyczna.

  4. Ja od 4 miesięcy nie jem ani grama słodyczy (postanowienie adwentowe). I choć jestem słodyczoholiczką, nie sprawiło mi to żadnego problemu. Pierwszy tydzień był ciężki, a potem już poszło. Więc te 30 dni mnie wcale nie zachwyca.

    1. To po co tu wchodzisz? Matko jaki komentarz. Chyba na tym odwyku od slodyczy jestes mega sfrustrowana… kazdy od czegos zaczyna. Ty tez kiedys mialas za sobe te „marne” kilka tygodni…

  5. Świetny jadłospis, też uwielbiam papier ryżowy 🙂
    A widzisz już rezultaty swojej diety i treningów? Nie zauważyłaś żadnych skutków ubocznych po odżywce białkowej zmieszanej z mlekiem np. wzdęcia, pogorszenie cery?

  6. Eliza tylko z tego co wiem od swojej dietetyczki to białko na redukcję powinno być na wodzie (akurat też mam scitec whey protein, ale to czarne, truskawkowe), mleko może powodować rozrost masy mięśniowej.

    1. Kochana, rozrost masy mięśniowej to nie jest prosta sprawa. Denerwuje mnie gdy ludzie mówią, ze nie chcą chodzić na silownie bo nie chcą za bardzo urosnąć, zeby mięśnie urosły musi być nadwyżka kalorii, dużo białka, węglowodanów ORAZ podnoszenie ciężarów, jak najwiekszych damy radę, po 8-10 powtórzeń, z przerwami 1-3 minuty po 3-4 serie. I jeśli chcesz rozrostu masy mięśniowej bez sterydów to przygotuj sie n LATA pracy, także mozna sobie spokojnie pic odzywki białkowe. Na prawdę zeby urosnąć bez sterydów to jest OGROMNA praca, która zajmuje lata, mnóstwo potu, pracy i przede wszystkim ŻARCIA. Wiec jeśli nie spożywasz 3000-4000 kcal dziennie, nie martw sie. Pomysł sobie, ze kulturyści spożywają mniej więcej 6000-8000 kcal dziennie zeby urosnąć.

    2. Akurat jestem wielka fanka siłowni, chodzę 3 razy w tygodniu, a jestem mała, tzn. smukła. Jednakże jeśli chcesz zjechać z tłuszczu podnoszenie kaloryczności posiłku przez dodanie mleka jest bez sensu, plus do tego banan…

  7. Eliza, picie odżywki białkowej z mlekiem nie ma sensu – białko po treningu pijemy, aby jak najszybciej się ono wchłonęło, picie jej z mlekiem znacznie spowalnia wchłanianie, czyli mija się to zupełnie z celem. Poza tym jakikolwiek nabiał nie jest wskazany na redukcji ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie 🙂

    Powodzenia i gratulacje póki co, dobrze Ci idzie 🙂

    1. co xd herezje powtarzacie przeczytane na babskich portalach, jak się ćwiczy to trzeba jeść też nabiał (chyba że chce się schudnąć bez ćwiczeń co jest nieporozumieniem).

    2. @CCC – nabiał nie jest jedynym źródłem białka geniuszu.

      Jeśli komuś nie zależy na szybszych efektach na tyle, żeby łykać białko z wodą, to nie ma co się zmuszać. Szklanka mleka nikogo nie zabije. Ale produkty z kazeiną nie są ogólnie wskazane na dietach redukcyjnych, warto je odstawić chociaż na próbę (ja po 6tyg. bez nabiału pozbyłam się prawie całkowicie cellulitu, który mnie prześladował od kilku dobrych lat mimo drobnej, wysportowanej sylwetki, więc coś w tym musi być)

    3. zgadzam sie, sama odstawilam nabial 8 tygodni temu i efekty piorunujace. Zero cellulitu i skora od razu ladniejsza. I to jest prawda, ze nabial zatrzymuje wode w organizmie!

  8. Odwiedzam Twojego bloga już od jakiegoś czasu i przyznaję, że z niecierpliwością czekam na każdy kolejny wpis 🙂 Obecnie też wzięłam się za siebie i Twoje wpisy bardzo mnie motywują. Trzymam za Ciebie kciuki 🙂
    Pozdrawiam Cię cieplutko i powtórzę to, co napisała jedna z Czytelniczek w komentarzu: fajnie czyta się Twojego bloga 😀

    1. A w kwietniu jest jeszcze dobra pora na Tajlandię? Pytam, bo myślałam o wyjeździe,ale czytałam,że połowa lutego to taki koniec optymalnej pogody.

    2. niestety kwiecień nie jest najlepszym miesiącem na Tajlandię z jednego prostego względu, jest to najgorętszy miesiąc w całym roku, temperatury w stolicy sięgają 45 stopni, jednakże z całą pewnością warto odwiedzić wtedy tajlandię chociażby ze względu na Songkran, czyli tajski nowy rok !

  9. ja juz sama wykonalam podobne tabelki ale narazie brak mi motywacji niestety 🙁 skalpel Ewki dzisiaj udało mi się ćwiczyć przez 8 minut :/ jak ktoś chce to chętnie podesle swoje tabelki 😉 pozdrawiam

  10. Odkąd zaczelaś pisać tak często o zdrowiu, częściej do Ciebie zaglądam xD ciekawi mnie to, ponieważ również ćwiczę i chętnie próbuję nowych wyzwań ^^

  11. gdybyś normalnie pracowała to nie musiałabyś tego wszystkiego robić. Po pierwsze miałabyś zajęta głowę intelektualnie po drugie nie miałabyś czasu na zajmowaniu się wyłącznie sobą. Po trzecia praca, ruch fizyczny, obcowanie z ludźmi rozwija człowieka wszechstronnie.

    1. No nie wiem, ja odkąd „normalnie pracuję” raczej mam tendencje do tycia 🙂 a pracuję z dziećmi i jestem w ciągłym ruchu 😉

    2. eliza ma normalną pracę, tylko 1000000000 razy bardziej zajebistą niż Ty czy ja! 😉

  12. kurde, Eliza, dzieki. serio, dzieki. wlasnie zabieram tylek z kanapy 😉 cwiczenia,nauka do egzaminu.
    ah – i czekam na tabelki!

  13. Początki są najtrudniejsze, później jakoś leci 🙂
    Codziennie robię treningi (1 dzień przerwy) + zdrowe odżywianie. Raz na jakiś czas zje coś słodkiego, ale zwykle robię dość intensywne treningi więc jakoś bardzo się tym nie przejmuję 🙂

    PS. W sobotę wrzucę mój plan treningowy, dokładnie rozpisany. Może miałabyś ochotę dołączyć ? 🙂

  14. Gratuluję!! 3 tygodnie to nie lada wyczyn, wiem co mówię, nie raz próbowałam 🙂
    Zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne, nie tylko ze względu na urodę, figurę itp., ale również są niezbędne, żeby być zwyczajnie zdrowym oraz są podstawowym i często pierwszym leczeniem wielu chorób, mówię to jako „zaraz” lekarz ;). Młodym ludziom często wydaje się, że skutki uboczne złej diety, otyłości i braku ruchu ich nie dotyczą, niestety tak to nie działa. To, że nie widać tego na pierwszy rzut oka, nie znaczy, że nic się nie dzieję. Zamiast leczyć warto zapobiegać 🙂 Z białkiem radzę nie przesadzać i mieć na uwadze funkcję nerek.

  15. Elizka,
    widze ze jesz banana do sniadania i potem po treningu. Z mojego dowiadczenia moge powiedziec, ze podczas redukcji powinno sie unikac bananow, gdyz zawieraja duzo cukrow. Sama jestem teraz na redukcji i od trenera dostalam wytyczne, ze owoce tylko do sniadania i tylko wyselekcjonowane, typu: borowki, truskawki, maliny, kiwi. O bananie na razie nie ma mowy. Kolejne co to po treningu wypij bialko jezeli juz musisz, ale po 1.5 godziny zjedz pelnowartosciowy posilek z weglowodanami, tluszczami i bialkiem.

    1. Jem na śniadanie, bo ma to być największy posiłek w ciagu dnia i potem po treningu. Gdybym jadła go na kolacje czy podwieczorek rozumiałbym te obawy. Od 3tyg chudnę wiec działa 🙂

  16. Słodyczy nie jem od roku ze względu na problemy z cerą (początki trądziku różowatego). Dosładzam się suszonymi owocami: morelami, śliwkami, brzoskwiniami i rodzynkami, oczywiście tymi niezawierającymi w składzie dodatkowego cukru. Rok temu myślałam, że życie bez słodyczy będzie dla mnie (słodyczoluba) mało kolorowe, a jednak wcale tak nie jest. Po miesiącu zauważyłam ubytek centymetrów w talii i znaczną poprawę cery. Sporadycznie pozwalam sobie na porcyjkę ulubionego deseru. Polecam zmianę diety, ważna jest motywacja! Dla mnie to przede wszystkim twarz bez krostek:)

  17. Elizko ja mam taki tryb jak Ty juz od ponad roku, skutek? 18 kg mniej 🙂 teraz ważę 46 kg, a rozmiar ubrań 34, czasem 32 to jest dopiero motywujące
    Trzymam kciuki!!

  18. Eliza, a co podczas okresu? Rezygnujesz z ćwiczeń, wykonujesz lżejsze, czy nic nie zmieniasz? Pytam bo mam z tym problem, zawsze mnie to demotywuje, szczególnie z moim potwornie bolącym brzuchem ;/ Doradź coś 🙁

  19. Ja również staram się schudnąć 🙂 Ćwiczę 6 razy w tygodniu, odstawiłam słodycze, zdrowo się odżywiam. Waga niewiele się zmieniła ale po ubraniach widzę, że są efekty 🙂 A jeśli chodzi o odżywki białkowe to jak będziesz mieć chwilkę to zapraszam do mnie – na moim blogu znajdziesz 7 naprawdę fajnych przepisów wraz z wartościami odżywczymi.

  20. Super Eliza, że tak dobrze Ci idzie 🙂 Gratuluję! Jednak jak już ktoś napisał, przy pracy na etacie taki układ dnia jest nie możliwy. Wstaję o 6, jem zdrowe śniadanie, które przygotowuję dzień wcześniej, godzinę jadę do pracy, jestem tam od 8.30-16.30 więc w domu najwcześniej 17.30. Chcę mieć czas, żeby pogadać z chłopakiem, poczytać książkę, wyjść do kina więc codzienny trening nie ma szans. Dodatkowo sama przygotowuję sobie posiłki, codziennie wieczorem robię śniadanko, a potem obiad na kolejny dzień. Co zajmuje mi około 1h. Trzeba też robić zakupy, spotykać się ze znajomymi itp. W momencie, gdy około 10 h spędza się poza domem nie ma szans na taki dzień jak Twój 🙁
    I zabrzmi to brutalnie, ale tak wygląda NORMALNE ŻYCIE osoby, która ma dobrą pracę, lubi ją, ma z niej satysfakcje, ale nie jest freelancerem.
    Ja pracuje jako prawnik i nie ma szans na zmianę trybu pracy, bo i tak w porównaniu do koleżanek z kancelarii pracuję bardzo mało.
    Pozdrawiam i wytrwałości 🙂
    Aga

    1. Aga91, to jest kwestia priorytetów i dokonywania wyborów. Dla Ciebie priorytetem jest spotkanie ze znajomymi czy pójście do kina. Są to rozrywki bez których chyba można żyć 3 razy w tygodniu i przeznaczyć ten czas na trening? Od 17.30 do 23.00 (moja godzina spania) jest mnóstwo czasu. A odnośnie „normalnej pracy” – czy do Was ludzie kiedyś dotrze, że prowadzenie własnej firmy to nie tylko zwykła praca, ale nawet coś więcej – nie kończy się jej o 17.00 trzaskając drzwiami u pracodawcy. To jest praca 24h.

    2. KRISTY
      tak się składa, że większość prawników w tym ja – jest na własnej działalności gospodarczej więc nie tak do końca trzaskam drzwiami i mam wszystko w nosie. Bo zus się sam nie płaci 🙂 Mimo, że siedzę sobie w dużej kancelarii. Ale mi nie o to chodziło, raczej o tryb dnia. Myślę, że nie ma co się spierać, jednak są zawody, które wymagają większego zaangażowania niż inne i to fakt. Moja praca jest dostosowana do klienta i sądu. Dziś na przykład siedzę i piszę pozwy i wyjdę o 16, ale w poniedziałek rozprawy mam od 13 do 18. Więc wiecie dziewczyny wszystko super, tyko nie generalizujemy 🙂

    3. Aga91 Jakoś nie wierzę (rocznik 91 chyba dopiero skończył studia?) i już taki prawnik z Ciebie, że nie masz czasu na siłownię? Sorry, ale ja podczas aplikacji miałam czas na wszystko, teraz też a pracuję w zawodzie. Także to kwestia dobrej organizacji 🙂

  21. Zawsze na zdjęciach „tytułowych” jest smakowite jedzenie..mogłabyś powiedzieć czy masz na te z tego posta przepis lub wiesz co tam jest? Wyglada to mega smakowicie 🙂

  22. Fash, ostatnio cos rzadko publikujesz wpisy. Kiedys nawet kilka w ciagu dnia, a teraz te kilkudniowe przerwy… nie widze w tym nic zlego, ale poinformuj czasem, ze planujesz przerwe, bo szkoda wchodzic kilka razy dziennie z nadzieja na nowy wpis, a gu zonk 🙁

  23. Dam chwilę i to dłuższą! Bije energią i entuzjazmem aż miło. Świetny plan treningowy ale jeszcze lepsza dieta! Zdrowo i smacznie! Dokładnie tak powinno być. Zachęcam jednak do tego aby to wyzwanie stało się początkiem zmiany nawyków żywieniowych! Żeby wszystko miało długotrwały efekt. Pamiętaj 70% dieta 30% ćwiczeń (pewnie to wiesz). Serce mi rośnie jak widzę tak świadomych ludzi. Posiłek potreningowy perfect! Daję kopa do dalszej pracy i pozdrawiam!

    1. Jeszcze chciałam dopytać o ten papier ryżowy. Czy ma autentyczny smak? I jak wygląda pod względem wartości? Byłabym wdzięczna za odp jeśli masz taką możliwość.

  24. a badz monotematyczna, w koncu to lifestyle jest a wiele kobiet uwielbia czytac o takich rzeczach 🙂
    ja od miesiaca wzielam sie za siebie pod wzgledem posilkow, u mnie najgorsze bylo przestawienie sie ze sniadan z 11 na 8-9 🙂

  25. Eliza, rozumiem że po bieganiu też wypijasz koktajl białkowy? Kupiłam białko, dzisiaj mam dzień biegowy i zastanawiam się czy pić je po bieganiu czy tylko po ćwiczeniach siłowych.
    Pozdrawiam, Ewa.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>